고기를 채운 감자
고기, 채소, 치즈를 채워 넣어 온 가족이 좋아할 만한 맛있는 감자 요리 레시피입니다. 좋아하는 과일을 곁들이거나 디저트로 함께 즐겨보세요.
- 분량
- 3인분
- 1회 제공량
- 조리된 감자 1개, 레시피의 1/3 분량
- 평점
- 5점 만점에 3.80점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 85개)
식품군
- 유제품: 3/4 컵
- 단백질 식품: 2 온스당량
- 채소: 1 3/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 중간 크기 감자 3개
- 깍둑썰기하여 익힌 칠면조 고기 8온스 (또는 익힌 닭고기, 소고기, 돼지고기 사용)
- 굵게 다진 브로콜리 1컵
- 다진 양파 1/2컵
- 얇게 썬 당근 1/2컵
- 뜨거운 물 3/4컵
- 무지방 우유 3/4컵
- 밀가루 1큰술
- 흑후추 1/4작은술
- 잘게 썬 저지방 치즈 1/2컵
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 감자를 깨끗이 문질러 씻습니다.
- 상한 부분은 제거합니다.
- 껍질은 벗기지 않습니다.
- 각각 세로로 반을 자릅니다.
- 뚜껑을 덮은 냄비에 감자가 잠길 정도의 물을 붓고 끓입니다.
- 포크로 찔렀을 때 부드럽게 들어갈 정도가 되면 (약 15에서 20분), 불에서 내려 물기를 뺍니다.
- 따로 둡니다. (참고: 통감자 여러 곳을 칼이나 포크로 찌른 후, 물 없이 전자레인지에서 포크가 들어갈 정도로 익힌 다음 세로로 반을 잘라도 됩니다).
- 그동안 눌러붙지 않는 요리용 스프레이를 뿌린 큰 프라이팬에 익힌 고기, 브로콜리, 양파, 당근, 물을 넣고 섞습니다.
- 채소가 포크로 찔러 부드러워질 때까지 약 5분간 끓입니다.
- 약불로 줄입니다.
- 뚜껑이 꼭 맞는 병에 우유, 밀가루, 후추를 넣고 섞습니다.
- 잘 흔들어 줍니다.
- 밀가루 혼합물을 고기 혼합물에 넣고 잘 섞일 때까지 저어줍니다.
- 치즈를 넣고 젓습니다.
- 자주 저어주면서 소스가 걸쭉해질 때까지 약불에서 약 5분간 더 조리합니다.
- 그릇에 반으로 자른 감자 2개를 담고 가운데 부분을 약간 으깹니다.
- 각 감자 반쪽 위에 고기 혼합물을 약 1/3컵씩 숟가락으로 얹어줍니다.
- 남은 음식은 뚜껑을 덮어 2시간 이내에 냉장 보관합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 365.02 |
| 총 지방 | 5.55 g |
| 포화지방 | 2.84 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 61.34 mg |
| 탄수화물 | 48.31 g |
| 식이섬유 | 5.67 g |
| 총 당류 | 7.66 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 30.26 g |
| 칼슘 | 286 mg |
| 칼륨 | 1385 mg |
| 나트륨 | 275.13 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 92 mg |
| 인 | 464 mg |
| 셀레늄 | 28 mg |
| 아연 | 3 mg |
| 비타민 A | 224 mcg |
| 비타민 B6 | 1.2 mg |
| 비타민 B12 | 1.1 mcg |
| 비타민 C | 44 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 39 mcg |
| 엽산 | 92 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 10 mg |
| 콜린 | 95 mg |
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출처
Recipe by: Fix it Fresh! Recipe Series — Kansas State University Research and Extension
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/meaty-stuffed-potatoes. Federal works are public domain in the United States.
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