구운 렌틸콩 캐서롤
구운 렌틸콩, 채소, 치즈가 어우러져 한 그릇으로 완벽한 채식 저녁 식사를 완성합니다.
- 분량
- 5인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/5 (216g)
- 평점
- 5점 만점에 3.73점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 463개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 채소: 1 1/4 컵
재료
- 씻은 렌틸콩 1컵
- 물 3/4컵
- 소금 1/2작은술
- 후춧가루 (1/4작은술, 선택 사항)
- 마늘가루 (1/4작은술, 선택 사항)
- 다진 중간 크기 양파 1/2컵
- 저염 토마토 1캔 (14.5온스)
- 얇게 썬 중간 크기 당근 2개
- 잘게 썬 체다 치즈 1/2컵
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
- 렌틸콩, 물, 조미료, 양파, 토마토를 섞습니다.
- 2쿼트 캐서롤 냄비에 담습니다.
- 뚜껑이나 알루미늄 호일로 단단히 덮습니다.
- 화씨 350도에서 30분 동안 굽습니다.
- 오븐에서 꺼내 당근을 넣고 젓습니다.
- 뚜껑을 덮고 30분 더 굽습니다.
- 뚜껑을 열고 위에 치즈를 뿌립니다.
- 뚜껑을 덮지 않고 치즈가 녹을 때까지 5분 동안 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 203.7 |
| 총 지방 | 4.54 g |
| 포화지방 | 2.26 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 0 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 11.3 mg |
| 탄수화물 | 29.16 g |
| 식이섬유 | 11.3 g |
| 총 당류 | 5.9 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 13.69 g |
| 칼슘 | 140 mg |
| 칼륨 | 672 mg |
| 나트륨 | 338.55 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 56 mg |
| 인 | 278 mg |
| 셀레늄 | 7 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 236 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 14 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 8 mcg |
| 엽산 | 206 mcg |
| 티아민 | 0.7 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 47 mg |
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출처
Recipe by: Let’s Make Meatless Meals — University of Wisconsin Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-lentils-casserole. Federal works are public domain in the United States.
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