군침 도는 오븐 생선 구이
매콤하고 풍미 가득한 이 오븐 생선 구이는 온 가족에게 큰 인기를 끌 것입니다. 제철 채소 및 좋아하는 과일을 곁들여 즐겨보세요.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 생선 1조각
- 평점
- 5점 만점에 3.93점 (평가 59개)
식품군
- 단백질 식품: 3 1/2 온스
재료
- 2파운드 대구 필레 (또는 기타 흰살 생선)
- 1큰술 신선한 레몬즙
- 1/4컵 저지방 1% 버터밀크
- 1작은술 다진 신선한 마늘
- 2대시 핫소스
- 1/4작은술 백후추 가루
- 1/4작은술 소금
- 1/4작은술 양파 가루
- 1/2컵 잘게 부순 콘플레이크 (또는 일반 빵가루)
- 1큰술 식용유 (또는 원하는 식용유)
- 1개 신선한 레몬, 웨지 모양으로 자른 것
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 오븐을 화씨 475도로 예열합니다. 생선을 깨끗이 씻어 헹굽니다. 생선 필레를 레몬즙으로 닦아내고 두드려 물기를 말립니다. 중간 크기 볼에 버터밀크, 마늘, 핫소스를 섞습니다. 후추, 소금, 양파 가루를 빵가루와 섞어 접시에 담습니다. 필레를 우유에 잠시 담가둡니다. 필레를 꺼내 양념된 빵가루를 양면에 골고루 묻힙니다. 튀김옷이 생선 양면에 잘 달라붙을 때까지 잠시 그대로 둡니다. 기름을 가볍게 두른 얕은 베이킹 접시에 올려놓습니다. 뒤집지 않고 중간 선반에서 20분 동안 굽습니다.
- 6조각으로 자릅니다. 신선한 레몬 조각을 곁들여 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 127.27 |
| 총 지방 | 2.78 g |
| 포화지방 | 0.45 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 64.05 mg |
| 탄수화물 | 4.01 g |
| 식이섬유 | 0.47 g |
| 총 당류 | 1.11 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 22.01 g |
| 칼슘 | 35 mg |
| 칼륨 | 429 mg |
| 나트륨 | 272.6 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 40 mg |
| 인 | 229 mg |
| 셀레늄 | 1 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 2 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 6 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 3 mcg |
| 엽산 | 15 mcg |
| 티아민 | 0 mg |
| 리보플라빈 | 0 mg |
| 나이아신 | 0 mg |
| 콜린 | 3 mg |
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출처
Recipe by: Heart Healthy Home Cooking: African American Style — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/mouth-watering-oven-fried-fish. Federal works are public domain in the United States.