꿀을 넣은 렌틸콩 구이
이 달콤하고 짭조름한 메인 요리는 식이섬유, 단백질, 칼륨이 풍부합니다!
- 분량
- 7인분
- 1회 제공량
- 1컵, 레시피의 1/7
- 평점
- 5점 만점에 3.14점 (평가 59개)
식품군
- 단백질 식품: 1 온스
- 채소: 1 컵
재료
- 렌틸콩 2컵 (익히지 않은 것, 1파운드)
- 월계수 잎 (작은 것 1장, 선택 사항)
- 물 5컵
- 당근 1컵 (다진 것)
- 양파 1/2컵 (다진 것)
- 물 1컵
- 다진 소고기 1/2파운드 (살코기 90%)
- 꿀 1/3컵*
- 허브 1작은술 (생허브 또는 말린 것)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 씻은 렌틸콩, 월계수 잎, 물 5컵을 큰 냄비에 넣고 섞습니다. 끓입니다. 뚜껑을 꼭 닫고 불을 줄입니다.
- 30분 동안 뭉근히 끓입니다. 물을 따라내지 마십시오. 조리 후 월계수 잎은 건져서 버립니다. 양파를 다집니다. 양파와 당근을 물 1컵과 섞습니다. 렌틸콩에 넣고 9x13인치 오븐 용기에 담아 섞어줍니다. 다진 소고기(사용하는 경우)를 갈색이 되도록 볶습니다. 기름은 따라내어 버립니다. 고기를 렌틸콩 혼합물에 넣습니다. 캐서롤 전체에 꿀을 뿌립니다. 원하는 경우 허브를 추가합니다. 호일로 단단히 덮고 화씨 350도에서 1시간 동안 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 287.43 |
| 총 지방 | 3.05 g |
| 포화지방 | 1.03 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 0 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 18.78 mg |
| 탄수화물 | 47.25 g |
| 식이섬유 | 13.34 g |
| 총 당류 | 16.53 g |
| 첨가당 | 12 g |
| 단백질 | 20.3 g |
| 칼슘 | 50 mg |
| 칼륨 | 747 mg |
| 나트륨 | 41.1 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 6 mg |
| 마그네슘 | 68 mg |
| 인 | 344 mg |
| 셀레늄 | 9 mg |
| 아연 | 4 mg |
| 비타민 A | 131 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 0.6 mcg |
| 비타민 C | 4 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 5 mcg |
| 엽산 | 280 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 73 mg |
참고
* 1세 미만의 영유아는 꿀을 섭취해서는 안 됩니다.
함께 보면 좋은 레시피
출처
Recipe by: Michigan State University Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/honey-baked-lentils. Federal works are public domain in the United States.