닭고기 브로콜리 오븐구이
갓 요리한 닭고기나 위생적으로 보관했던 남은 닭고기를 사용하면 이 오븐 캐서롤 요리의 조리 시간을 단축할 수 있습니다.
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/8
- 평점
- 5점 만점에 3.73점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 75개)
식품군
- 곡물: 1 온스당량
- 단백질 식품: 2 온스당량
- 채소: 1/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 익히지 않은 쌀 1컵
- 마가린 2큰술 (또는 버터)
- 밀가루 1/4컵
- 저염 닭고기 육수 2컵
- 파마산 치즈 1/4컵, 선택 사항
- 해동한 냉동 브로콜리 1팩(10온스)
- 익힌 뼈 없는 닭고기 3컵
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 포장지 지침에 따라 밥을 짓습니다.
- 큰 소스팬에 마가린을 녹입니다.
- 녹인 마가린에 밀가루를 넣고 젓습니다.
- 이때 덩어리가 질 수 있습니다.
- 마가린과 밀가루 혼합물에 닭고기 육수를 천천히 붓습니다.
- 덩어리가 풀리고 걸쭉해질 때까지 저어줍니다.
- 치즈를 넣고 젓습니다.
- 밥, 브로콜리, 닭고기를 넣고 섞어줍니다.
- 캐서롤 팬에 담아 화씨 350도에서 30분 동안 또는 속까지 완전히 데워질 때까지 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 227.06 |
| 총 지방 | 4.53 g |
| 포화지방 | 0.99 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 50.05 mg |
| 탄수화물 | 25.69 g |
| 식이섬유 | 1.46 g |
| 총 당류 | 0.65 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 20.03 g |
| 칼슘 | 26 mg |
| 칼륨 | 316 mg |
| 나트륨 | 71.01 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 29 mg |
| 인 | 188 mg |
| 셀레늄 | 23 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 51 mcg |
| 비타민 B6 | 0.7 mg |
| 비타민 B12 | 0.2 mcg |
| 비타민 C | 14 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 35 mcg |
| 엽산 | 104 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 8 mg |
| 콜린 | 49 mg |
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출처
Recipe by: Supermarket Smarts: The 5 A Day Way — Produce for Better Health and Connecticut Departments of Public Health and Social Services
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/chicken-and-broccoli-bake. Federal works are public domain in the United States.
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