닭고기와 콩
이 간단한 한 냄비 저녁 식사는 감칠맛 나는 토마토 소스에 강낭콩과 닭고기를 섞은 요리입니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/6
- 평점
- 5점 만점에 3.71점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 66개)
식품군
- 단백질 식품: 2 온스당량
- 채소: 3/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 저염 강낭콩 1캔 (15온스)
- 마늘 1쪽
- 중간 크기 양파 1개
- 닭 넓적다리살 5개
- 저염 토마토 소스 1캔 (8온스)
- 식초 1/4컵
- 설탕 1작은술
- 소금과 후추 (입맛에 맞게, 선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 콩은 체에 밭쳐 물기를 빼고 헹굽니다.
- 마늘을 으깹니다.
- 양파를 깍둑썰기합니다.
- 닭 넓적다리살을 깍둑썰기합니다.
- 큰 냄비에 닭고기를 넣고 반쯤 익을 때까지 익힙니다.
- 토마토 소스, 식초, 양파, 마늘, 설탕, 소금, 후추를 넣습니다.
- 약 30에서 40분 동안 또는 닭고기가 부드러워질 때까지 뭉근히 끓입니다.
- 강낭콩을 넣고 5-10분 더 뭉근히 끓입니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 196.49 |
| 총 지방 | 6.65 g |
| 포화지방 | 1.74 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 74.67 mg |
| 탄수화물 | 16.11 g |
| 식이섬유 | 4.88 g |
| 총 당류 | 4.49 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 18.64 g |
| 칼슘 | 41 mg |
| 칼륨 | 501 mg |
| 나트륨 | 286.86 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 43 mg |
| 인 | 223 mg |
| 셀레늄 | 15 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 16 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.3 mcg |
| 비타민 C | 5 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 4 mcg |
| 엽산 | 31 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 4 mg |
| 콜린 | 67 mg |
참고
사과 식초, 화이트 식초, 일본식 와인 식초는 맛이 다릅니다. 다른 채소를 활용해 보세요. 말린 콩을 사용하셔도 좋습니다. 조리 방법은 포장지를 확인해 주세요.
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출처
Recipe by: Lifeskills in Food Education, Food Skills Cookbook — University of Hawaii at Manoa Cooperative Extension
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/chicken-and-beans. Federal works are public domain in the United States.
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