든든한 매시드 포테이토
평범한 매시드 포테이토에 병아리콩을 더해 단백질과 식이섬유를 한 단계 업그레이드해 보세요!
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 준비된 감자 1컵, 레시피의 1/6 (247g)
- 평점
- 5점 만점에 3.57점 (평가 128개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 채소: 1 1/4 컵
재료
- 감자 4개 (베이킹용, 껍질을 벗기고 큼직하게 썬 것, 약 2파운드)
- 저염 병아리콩 1캔 (15온스, 물기를 뺀 것)
- 무지방 우유 1/2컵 (또는 영양 강화 두유)
- 파마산 치즈 1/4컵
- 마늘가루 1/2작은술
- 흑후추 (입맛에 맞게)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻으십시오. 감자를 큰 소스팬에 넣고 물에 잠기도록 붓습니다. 센 불에서 끓인 다음 약한 불로 줄여 뭉근히 끓입니다. 감자가 익기 시작한 지 10분 후에 병아리콩을 넣습니다. 감자가 포크로 부드럽게 찔릴 때까지 약 20분 동안 계속 익힙니다. 물을 따라내고 소스팬을 다시 가스레인지 위에 올립니다. 감자 으깨기 도구(매셔)나 핸드 믹서를 사용하여 콩과 감자를 으깹니다. 우유, 치즈, 양념을 넣습니다. 필요한 경우 다시 데웁니다. 따뜻하게 제공합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 193.4 |
| 총 지방 | 2.56 g |
| 포화지방 | 0.74 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 3.48 mg |
| 탄수화물 | 35.61 g |
| 식이섬유 | 5.79 g |
| 총 당류 | 4.31 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 8.22 g |
| 칼슘 | 100 mg |
| 칼륨 | 763 mg |
| 나트륨 | 163.7 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 56 mg |
| 인 | 183 mg |
| 셀레늄 | 3 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 23 mcg |
| 비타민 B6 | 0.7 mg |
| 비타민 B12 | 0.2 mcg |
| 비타민 C | 11 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 4 mcg |
| 엽산 | 51 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 38 mg |
함께 보면 좋은 레시피
출처
Recipe by: Food and Health Communications, Inc.
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/hearty-mashed-potatoes. Federal works are public domain in the United States.