든든한 매시드 포테이토
평범한 매시드 포테이토에 병아리콩을 더해 단백질과 식이섬유를 한 단계 업그레이드해 보세요!
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 준비된 감자 1컵, 레시피의 1/6 (247g)
- 평점
- 5점 만점에 3.57점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 128개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 채소: 1 1/4 컵
재료
- 감자 4개 (베이킹용, 껍질을 벗기고 큼직하게 썬 것, 약 2파운드)
- 저염 병아리콩 1캔 (15온스, 물기를 뺀 것)
- 무지방 우유 1/2컵 (또는 영양 강화 두유)
- 파마산 치즈 1/4컵
- 마늘가루 1/2작은술
- 흑후추 (입맛에 맞게)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻으십시오.
- 감자를 큰 소스팬에 넣고 물에 잠기도록 붓습니다.
- 센 불에서 끓인 다음 약한 불로 줄여 뭉근히 끓입니다.
- 감자가 익기 시작한 지 10분 후에 병아리콩을 넣습니다.
- 감자가 포크로 부드럽게 찔릴 때까지 약 20분 동안 계속 익힙니다.
- 물을 따라내고 소스팬을 다시 가스레인지 위에 올립니다.
- 감자 으깨기 도구(매셔)나 핸드 믹서를 사용하여 콩과 감자를 으깹니다.
- 우유, 치즈, 양념을 넣습니다.
- 필요한 경우 다시 데웁니다.
- 따뜻하게 제공합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 193.4 |
| 총 지방 | 2.56 g |
| 포화지방 | 0.74 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 3.48 mg |
| 탄수화물 | 35.61 g |
| 식이섬유 | 5.79 g |
| 총 당류 | 4.31 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 8.22 g |
| 칼슘 | 100 mg |
| 칼륨 | 763 mg |
| 나트륨 | 163.7 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 56 mg |
| 인 | 183 mg |
| 셀레늄 | 3 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 23 mcg |
| 비타민 B6 | 0.7 mg |
| 비타민 B12 | 0.2 mcg |
| 비타민 C | 11 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 4 mcg |
| 엽산 | 51 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 38 mg |
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출처
Recipe by: Food and Health Communications, Inc.
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/hearty-mashed-potatoes. Federal works are public domain in the United States.
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