딜을 곁들인 생선 필레
냉동실에 있는 생선 필레를 사용해 평일 저녁에 빠르게 해산물 저녁 식사를 준비해 보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 생선 1 4 온스 조각, 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.48점 (평가 87개)
식품군
- 단백질 식품: 2 1/2 온스
재료
- 1 파운드 냉동 해덕 또는 대구 필레
- 1 큰술 레몬즙
- 1/8 작은술 말린 딜
- 1/8 작은술 소금
- 흑후추 (선택 사항)
조리법
- 전자레인지 조리법: 비누와 물로 손을 씻으십시오. 냉동 생선을 냉장고에서 하룻밤 동안 해동하거나 전자레인지로 해동하십시오. 그런 다음, 4개의 필레 또는 조각으로 나눕니다. 생선을 유리 베이킹 접시에 담습니다. 왁스 페이퍼로 덮습니다. 전자레인지에서 "중" 세기로 3분 동안 조리합니다. 덮개를 벗기고 생선을 뒤집은 다음 레몬즙과 양념을 뿌립니다. 덮개를 덮고 "중" 세기에서 3분 동안 또는 포크로 찔렀을 때 생선 살이 쉽게 갈라질 때까지 계속 조리합니다. 프라이팬 조리법: 비누와 물로 손을 씻으십시오.
- 4개의 필레 또는 조각으로 나눕니다. 달궈진 프라이팬에 생선을 올립니다. 레몬즙과 양념을 뿌립니다. 뚜껑을 덮고 중간 불에서 포크로 찔렀을 때 생선 살이 쉽게 갈라질 때까지 약 5분 동안 조리합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 66.66 |
| 총 지방 | 0.21 g |
| 포화지방 | 0.04 g |
| 단일불포화지방 | 0 g |
| 다중불포화지방 | 0 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 47.73 mg |
| 탄수화물 | 0.29 g |
| 식이섬유 | 0.02 g |
| 총 당류 | 0.1 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 16 g |
| 칼슘 | 14 mg |
| 칼륨 | 296 mg |
| 나트륨 | 181.68 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 0 mg |
| 마그네슘 | 28 mg |
| 인 | 161 mg |
| 셀레늄 | 0 mg |
| 아연 | 0 mg |
| 비타민 A | 0 mcg |
| 비타민 B6 | 0 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 2 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 0 mcg |
| 엽산 | 1 mcg |
| 티아민 | 0 mg |
| 리보플라빈 | 0 mg |
| 나이아신 | 0 mg |
| 콜린 | 0 mg |
함께 보면 좋은 레시피
- 빠르고 간편한 빈 딥
- 파머스 마켓 살사
- 포도를 곁들인 참치 샐러드
- 카우보이 캐비어 (콩 살사)
- 토마토, 피망, 양파를 곁들인 생선 구이
- 덩어리가 있는 병아리콩 딥
- 크리올 소스를 곁들인 생선 구이
- 상큼한 레몬 생선 구이
출처
Recipe by: Microwave Recipes — University of Illinois Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/dilled-fish-fillets. Federal works are public domain in the United States.