라임에 재운 플랭크 스테이크와 속을 채운 포블라노 고추
간단하게 마리네이드한 저지방 소고기 플랭크 스테이크를 통곡물 현미, 검은콩, 토마토로 속을 채운 포블라노 고추와 함께 그릴에 구웠습니다. 그릴이나 스킬렛으로 만드는 맛있고 완벽한 한 끼 식사입니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.67점 (평가 3개)
식품군
- 곡물: 1 온스
- 단백질 식품: 3 온스
- 채소: 1 컵
재료
- 소고기 플랭크 스테이크 1 1/2파운드
- 청고추를 넣은 다진 토마토 통조림 1 1/2캔 (14 1/2온스)
- 다진 신선한 고수 3/4컵, 나누어 사용
- 마리네이드용 신선한 라임 주스 1/3컵
- 마리네이드용 올리브 오일 2큰술
- 지은 현미밥 2컵
- 저염 검은콩 통조림 1캔, 물기를 빼고 헹군 것 (15온스)
- 중간 크기 포블라노 고추 6개 (약 4인치 길이)
- 선택 사항 토핑: 구운 껍질을 벗긴 페피타(호박씨), 라임 조각, 으깬 케소 프레스코 치즈
조리법
- 토마토는 체에 걸러 물기를 빼고, 즙은 마리네이드용으로 따로 보관합니다. 청고추를 넣은 다진 토마토는 따로 둡니다. 중간 크기 볼에 따로 보관해 둔 토마토 즙, 고수 1/2컵, 라임 주스, 올리브 오일을 섞습니다. 밥에 사용할 마리네이드액 1/3컵은 뚜껑을 덮어 냉장 보관합니다. 식품용 비닐봉지에 소고기 플랭크 스테이크와 남은 마리네이드액을 넣고, 스테이크를 뒤집어가며 골고루 묻힙니다. 봉지를 단단히 밀봉하고 냉장고에서 가끔 뒤집어가며 6시간 또는 하룻밤 동안 재워둡니다. 중간 크기 볼에 밥, 따로 보관해 둔 마리네이드액 1/3컵, 다진 토마토, 검은콩, 남은 고수 1/4컵을 섞습니다. 취향에 따라 소금과 후추로 간을 합니다. 따로 둡니다. 요리 팁: 남은 찬밥 2컵 또는 바로 먹을 수 있는 시판용 통곡물 현미밥 1팩(8.8온스)으로 대체할 수 있습니다. 포블라노 고추의 줄기와 끝부분은 그대로 둔 채, 한쪽 면을 세로로 길게 칼집을 내어 주머니 모양을 만듭니다. 줄기 바로 아래에 가로로 작은 칼집을 하나 더 내어 T자 모양의 입구를 만듭니다. 고추 모양이 망가지지 않도록 주의하면서 씨와 속껍질을 제거하여 버립니다. 밥 혼합물을 고추 안에 골고루 숟가락으로 채워 넣습니다. 각각 알루미늄 호일로 단단히 감싸 밀봉합니다. 마리네이드액에서 스테이크를 꺼내고, 남은 마리네이드액은 버립니다. 하얗게 재가 덮인 중간 불의 숯불 석쇠 중앙에 스테이크를 올리고, 스테이크 주변에 고추를 배치합니다. 뚜껑을 덮고 스테이크를 가끔 뒤집어가며 미디엄 레어에서 미디엄 굽기가 될 때까지 11에서 16분 동안(예열된 가스 그릴에서는 중간 불로 16에서 21분 동안) 굽습니다. 뚜껑을 덮고 고추를 가끔 뒤집어가며 고추가 부드러워지고 속재료가 속까지 뜨거워질 때까지 25에서 30분 동안(가스 그릴에서는 20에서 25분 동안) 굽습니다. 스테이크를 결 반대 방향으로 얇게 썹니다. 고추를 호일에서 꺼냅니다. 취향에 따라 스테이크, 토핑과 함께 고추를 곁들여 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 342.43 |
| 총 지방 | 9.13 g |
| 포화지방 | 2.43 g |
| 단일불포화지방 | 5 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 69.96 mg |
| 탄수화물 | 33.26 g |
| 식이섬유 | 6.38 g |
| 총 당류 | 1.27 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 31.3 g |
| 칼슘 | 61 mg |
| 칼륨 | 773 mg |
| 나트륨 | 448.54 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 5 mg |
| 마그네슘 | 77 mg |
| 인 | 410 mg |
| 셀레늄 | 30 mg |
| 아연 | 5 mg |
| 비타민 A | 33 mcg |
| 비타민 B6 | 1 mg |
| 비타민 B12 | 1.9 mcg |
| 비타민 C | 31 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 13 mcg |
| 엽산 | 66 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 10 mg |
| 콜린 | 98 mg |
참고
요리 팁: 남은 찬밥 2컵 또는 바로 먹을 수 있는 시판용 통곡물 현미밥 1팩(8.8온스)으로 대체할 수 있습니다. 고기 굽기 정도, 안전한 식품 취급 및 소고기 안전에 대한 자세한 정보는 다음을 방문하십시오: https://www.beefitswhatsfordinner.com
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출처
Recipe by: Created by the National Cattlemen's Beef Association, a member of the MyPlate National Strategic Partnership Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/lime-marinated-flank-steak-stuffed-poblano-peppers. Federal works are public domain in the United States.