라임에 재운 플랭크 스테이크와 속을 채운 포블라노 고추
간단하게 마리네이드한 저지방 소고기 플랭크 스테이크를 통곡물 현미, 검은콩, 토마토로 속을 채운 포블라노 고추와 함께 그릴에 구웠습니다. 그릴이나 스킬렛으로 만드는 맛있고 완벽한 한 끼 식사입니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.67점 (평가 3개)
식품군
- 곡물: 1 온스
- 단백질 식품: 3 온스
- 채소: 1 컵
재료
- 소고기 플랭크 스테이크 1 1/2파운드
- 청고추를 넣은 다진 토마토 통조림 1 1/2캔 (14 1/2온스)
- 다진 신선한 고수 3/4컵, 나누어 사용
- 마리네이드용 신선한 라임 주스 1/3컵
- 마리네이드용 올리브 오일 2큰술
- 지은 현미밥 2컵
- 저염 검은콩 통조림 1캔, 물기를 빼고 헹군 것 (15온스)
- 중간 크기 포블라노 고추 6개 (약 4인치 길이)
- 선택 사항 토핑: 구운 껍질을 벗긴 페피타(호박씨), 라임 조각, 으깬 케소 프레스코 치즈
조리법
- 토마토는 체에 걸러 물기를 빼고, 즙은 마리네이드용으로 따로 보관합니다.
- 청고추를 넣은 다진 토마토는 따로 둡니다.
- 중간 크기 볼에 따로 보관해 둔 토마토 즙, 고수 1/2컵, 라임 주스, 올리브 오일을 섞습니다.
- 밥에 사용할 마리네이드액 1/3컵은 뚜껑을 덮어 냉장 보관합니다.
- 식품용 비닐봉지에 소고기 플랭크 스테이크와 남은 마리네이드액을 넣고, 스테이크를 뒤집어가며 골고루 묻힙니다.
- 봉지를 단단히 밀봉하고 냉장고에서 가끔 뒤집어가며 6시간 또는 하룻밤 동안 재워둡니다.
- 중간 크기 볼에 밥, 따로 보관해 둔 마리네이드액 1/3컵, 다진 토마토, 검은콩, 남은 고수 1/4컵을 섞습니다.
- 취향에 따라 소금과 후추로 간을 합니다.
- 따로 둡니다.
- 요리 팁: 남은 찬밥 2컵 또는 바로 먹을 수 있는 시판용 통곡물 현미밥 1팩(8.8온스)으로 대체할 수 있습니다.
- 포블라노 고추의 줄기와 끝부분은 그대로 둔 채, 한쪽 면을 세로로 길게 칼집을 내어 주머니 모양을 만듭니다.
- 줄기 바로 아래에 가로로 작은 칼집을 하나 더 내어 T자 모양의 입구를 만듭니다.
- 고추 모양이 망가지지 않도록 주의하면서 씨와 속껍질을 제거하여 버립니다.
- 밥 혼합물을 고추 안에 골고루 숟가락으로 채워 넣습니다.
- 각각 알루미늄 호일로 단단히 감싸 밀봉합니다.
- 마리네이드액에서 스테이크를 꺼내고, 남은 마리네이드액은 버립니다.
- 하얗게 재가 덮인 중간 불의 숯불 석쇠 중앙에 스테이크를 올리고, 스테이크 주변에 고추를 배치합니다.
- 뚜껑을 덮고 스테이크를 가끔 뒤집어가며 미디엄 레어에서 미디엄 굽기가 될 때까지 11에서 16분 동안(예열된 가스 그릴에서는 중간 불로 16에서 21분 동안) 굽습니다.
- 뚜껑을 덮고 고추를 가끔 뒤집어가며 고추가 부드러워지고 속재료가 속까지 뜨거워질 때까지 25에서 30분 동안(가스 그릴에서는 20에서 25분 동안) 굽습니다.
- 스테이크를 결 반대 방향으로 얇게 썹니다.
- 고추를 호일에서 꺼냅니다.
- 취향에 따라 스테이크, 토핑과 함께 고추를 곁들여 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 342.43 |
| 총 지방 | 9.13 g |
| 포화지방 | 2.43 g |
| 단일불포화지방 | 5 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 69.96 mg |
| 탄수화물 | 33.26 g |
| 식이섬유 | 6.38 g |
| 총 당류 | 1.27 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 31.3 g |
| 칼슘 | 61 mg |
| 칼륨 | 773 mg |
| 나트륨 | 448.54 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 5 mg |
| 마그네슘 | 77 mg |
| 인 | 410 mg |
| 셀레늄 | 30 mg |
| 아연 | 5 mg |
| 비타민 A | 33 mcg |
| 비타민 B6 | 1 mg |
| 비타민 B12 | 1.9 mcg |
| 비타민 C | 31 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 13 mcg |
| 엽산 | 66 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 10 mg |
| 콜린 | 98 mg |
참고
요리 팁: 남은 찬밥 2컵 또는 바로 먹을 수 있는 시판용 통곡물 현미밥 1팩(8.8온스)으로 대체할 수 있습니다. 고기 굽기 정도, 안전한 식품 취급 및 소고기 안전에 대한 자세한 정보는 다음을 방문하십시오: https://www.beefitswhatsfordinner.com
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출처
Recipe by: Created by the National Cattlemen's Beef Association, a member of the MyPlate National Strategic Partnership Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/lime-marinated-flank-steak-stuffed-poblano-peppers. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.