렌틸 미네스트로네
이 스프는 당근, 셀러리, 고구마, 주키니 호박, 토마토 등 풍부한 채소와 든든한 렌틸콩을 푹 끓여내어 배고픈 가족을 위한 풍성하고 맛있는 한 끼 식사를 만들어 줍니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 2 컵
- 평점
- 5점 만점에 3.66점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 86개)
식품군
- 채소: 1 1/4 컵
재료
- 올리브유 또는 식용유 1 큰술
- 양파 1개, 다진 것
- 다진 마늘 2쪽
- 당근 3개, 1/4인치 크기로 깍둑썰기한 것
- 셀러리 1대, 1/4인치 크기로 깍둑썰기한 것
- 고구마 1개, 껍질을 벗기고 1/4인치 크기로 깍둑썰기한 것
- 주키니 호박 1개, 1/4인치 크기로 깍둑썰기한 것 (또는 냉동 주키니 호박 1 컵)
- 소금을 첨가하지 않은 통조림 깍둑썰기 토마토 2 컵 (또는 신선한 토마토)
- 렌틸콩 1/2 컵 (갈색 또는 적색)
- 물 8 컵
- 저염 치킨 스톡 1 큐브
- 케일 4 컵, 다진 것
조리법
- 스프 냄비를 가스레인지에 올리고 중강 불로 달굽니다.
- 냄비가 달궈지면 오일을 넣습니다.
- 양파와 마늘을 넣고 황금빛이 돌 때까지 약 7분간 볶습니다.
- 당근, 셀러리, 고구마, 주키니 호박을 넣고 약간 부드러워질 때까지 약 10분간 볶습니다.
- 토마토, 렌틸콩, 물, 치킨 스톡 큐브를 넣고 센 불에서 끓입니다.
- 약불로 줄인 뒤 뚜껑을 덮고 40분간 끓입니다.
- 케일을 넣고 20분간 더 끓입니다.
- 바로 내거나 뚜껑을 덮어 냉장고에서 최대 3일까지 보관할 수 있습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 143.5 |
| 총 지방 | 3.32 g |
| 포화지방 | 0.52 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0.08 mg |
| 탄수화물 | 23.5 g |
| 식이섬유 | 8.25 g |
| 총 당류 | 7.58 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 6.82 g |
| 칼슘 | 128 mg |
| 칼륨 | 700 mg |
| 나트륨 | 72.61 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 52 mg |
| 인 | 149 mg |
| 셀레늄 | 3 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 458 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 35 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 88 mcg |
| 엽산 | 113 mcg |
| 티아민 | 0.6 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 31 mg |
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출처
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/lentil-minestrone. Federal works are public domain in the United States.
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