렌틸 칠리
렌틸콩, 토마토, 다진 소고기는 렌틸 칠리에서 환상적인 조합을 이룹니다. 이 레시피는 1회 제공량당 9그램의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 풍미가 가득하고 든든합니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 1컵, 레시피의 1/6
- 평점
- 5점 만점에 3.86점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 36개)
식품군
- 단백질 식품: 1 온스당량
- 채소: 1 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 1/2파운드 다진 소고기 (지방 15%)
- 1 1/2컵 양파 (다진 것)
- 1쪽 마늘 (으깬 것)
- 2컵 렌틸콩 (익혀서 물기를 뺀 것)
- 2캔 토마토, 저염, 깍둑썰기하거나 으깬 것 (29온스 또는 14 1/2온스 2캔)
- 1큰술 칠리 파우더
- 큐민 가루 (1/2작은술, 선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 큰 냄비에 소고기를 한 입 크기로 부수어가며 중강 불에서 갈색이 되도록 볶습니다.
- 기름을 따라냅니다.
- 양파와 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 익힙니다.
- 렌틸콩, 토마토, 칠리 파우더, 큐민을 넣습니다.
- 맛이 서로 어우러질 때까지 약 1시간 동안 끓입니다.
- 선호하는 칠리 토핑을 올려 따뜻하게 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 170.61 |
| 총 지방 | 4.36 g |
| 포화지방 | 1.47 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 0 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 21.27 mg |
| 탄수화물 | 21.38 g |
| 식이섬유 | 8.53 g |
| 총 당류 | 6.37 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 13.38 g |
| 칼슘 | 76 mg |
| 칼륨 | 658 mg |
| 나트륨 | 74.99 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 47 mg |
| 인 | 201 mg |
| 셀레늄 | 8 mg |
| 아연 | 3 mg |
| 비타민 A | 51 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 0.7 mcg |
| 비타민 C | 21 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 7 mcg |
| 엽산 | 123 mcg |
| 티아민 | 0.9 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 53 mg |
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출처
Recipe by: Montana State University Extension Service — Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/lentil-chili. Federal works are public domain in the United States.
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