맛있는 생선과 채소 패킷
풍미가 가득한 이 쉬운 생선 레시피는 금방 여러분이 가장 좋아하는 요리가 될 것입니다. 집에 있는 어떤 채소든 넣어서 매번 다르게 만들어 보세요. 현미밥이나 퀴노아 위에 얹어 드세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4 (195g)
- 평점
- 5점 만점에 3.04점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 48개)
식품군
- 단백질 식품: 3 온스당량
- 채소: 1/2 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 대구 필레 4개 (각 4온스, 틸라피아, 가자미, 대구류, 도다리 또는 기타 흰살생선도 사용 가능)
- 소금 (입맛에 맞게, 선택 사항)
- 후추 (입맛에 맞게, 선택 사항)
- 양파 1/4개 (다진 것)
- 당근 1개 (다진 것)
- 빨간 피망 1개 (얇게 썬 것)
- 셀러리 1줄기 (다진 것)
- 마늘 1쪽 (다진 것)
- 파슬리 2큰술 (다진 것)
- 타임 (신선한 줄기, 선택 사항)
- 바질 (다진 것, 선택 사항)
- 생강 (다진 것, 선택 사항)
- 올리브오일 2작은술 (또는 원하는 오일, 나누어 사용)
- 레몬즙 4작은술 (나누어 사용)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 오븐을 화씨 400도로 예열합니다.
- 종이호일 또는 알루미늄 호일을 커다란 직사각형 모양으로 4장 자르고 반으로 접어 주름을 잡습니다.
- 다시 펼칩니다.
- 각 생선 필레를 호일이나 종이호일 위에 올리고 소금과 후추로 간을 합니다.
- 생선 위에 원하는 채소와 양념을 올립니다.
- 각 패킷에 오일 1/2작은술과 레몬즙 1작은술을 뿌립니다.
- 종이호일이나 호일을 반으로 접은 다음, 가장자리를 1/4인치 너비로 단단히 접어 올려 반달 모양을 만듭니다.
- 뒤집개를 사용하여 패킷을 베이킹 시트로 옮깁니다.
- 생선의 두께에 따라 약 10에서 12분 동안, 생선의 내부 온도가 화씨 145도에 도달할 때까지 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 110.24 |
| 총 지방 | 2.68 g |
| 포화지방 | 0.43 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 0 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 48.82 mg |
| 탄수화물 | 5.16 g |
| 식이섬유 | 1.16 g |
| 총 당류 | 2.63 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 17.04 g |
| 칼슘 | 31 mg |
| 칼륨 | 450 mg |
| 나트륨 | 127.37 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 0 mg |
| 마그네슘 | 36 mg |
| 인 | 182 mg |
| 셀레늄 | 0 mg |
| 아연 | 0 mg |
| 비타민 A | 167 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 55 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 38 mcg |
| 엽산 | 16 mcg |
| 티아민 | 0 mg |
| 리보플라빈 | 0 mg |
| 나이아신 | 0 mg |
| 콜린 | 5 mg |
참고
유튜브에서 이 레시피의 조리 시연 동영상을 확인하세요. 선택 재료는 영양 성분이나 비용 분석에 포함되지 않습니다.
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출처
Recipe by: USDA Food and Nutrition Information Center
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tasty-fish-and-veggie-packets. Federal works are public domain in the United States.
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