매직 크러스트 키시
이 메인 요리는 마법처럼 맛있습니다. 이 재미있는 레시피를 위해 집에 있는 어떤 채소든 사용해 보세요.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/6
- 평점
- 5점 만점에 3.50점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 32개)
식품군
- 유제품: 3/4 컵
- 곡물: 1/2 온스당량
- 단백질 식품: 1/2 온스당량
- 채소: 1/2 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 식용유 1큰술
- 양파 1/2컵 (다진 것)
- 무염 냉동 채소 2컵 (또는 신선한 채소나 남은 음식 사용)
- 저지방 체다 치즈 1컵 (잘게 썬 것)
- 달걀 3개
- 1% 저지방 우유 1 1/2컵
- 베이킹 믹스 3/4컵 (비스퀵과 같은 제품)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 양파를 기름에 볶습니다 (또는 채소와 함께 익힙니다).
- 채소를 익힙니다 (또는 남은 음식을 사용합니다).
- 물기를 잘 뺍니다.
- 둥근 파이 팬이나 8x8 인치 베이킹 접시에 기름을 바릅니다.
- 익힌 채소를 팬에 펼쳐 놓습니다.
- 채소 위에 치즈를 뿌려 펼칩니다.
- 우유, 달걀, 베이킹 믹스를 섞습니다.
- 채소와 치즈 위에 붓습니다.
- 안전한 내부 온도에 도달하고 가운데를 칼로 찔러보았을 때 깨끗하게 나올 때까지 화씨 350도에서 35분 동안 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 255.44 |
| 총 지방 | 11.81 g |
| 포화지방 | 4.5 g |
| 단일불포화지방 | 4 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 120.43 mg |
| 탄수화물 | 23.12 g |
| 식이섬유 | 3.21 g |
| 총 당류 | 7.43 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 13.46 g |
| 칼슘 | 279 mg |
| 칼륨 | 288 mg |
| 나트륨 | 400.23 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 34 mg |
| 인 | 335 mg |
| 셀레늄 | 17 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 236 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 1 mcg |
| 비타민 C | 3 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 18 mcg |
| 엽산 | 67 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 114 mg |
참고
냉동 브로콜리(사진에 표시됨) 또는 시금치로 준비하는 것을 추천합니다.
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출처
Recipe by: Simple Healthy Recipes — Oklahoma Nutrition Information and Education — ONIE Project
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/magic-crust-quiche. Federal works are public domain in the United States.
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