메기 스튜와 밥
칠리와 스파이스 시즈닝이 이 해산물 스튜에 강렬한 풍미를 더해줍니다. 통곡물을 추가로 섭취할 수 있도록 현미밥과 함께 내어보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 스튜 1컵과 밥 1/2컵
- 평점
- 5점 만점에 3.32점 (평가 125개)
식품군
- 곡물: 1 온스
- 단백질 식품: 2 1/2 온스
- 채소: 2 컵
재료
- 중간 크기 감자 2개
- 저염 깍둑썰기 토마토 1캔 (14.5온스 캔)
- 다진 양파 1컵
- 물 2컵
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 양배추 1/2통 (굵게 썬 것)
- 메기 필레 1파운드
- 칠리와 스파이스 시즈닝 1 1/2큰술
- 쪽파 (송송 썬 것, 필요에 따라)
- 지은 현미밥 2컵
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 감자를 4등분으로 자릅니다. 큰 냄비에 감자, 토마토와 토마토 주스, 양파, 물, 마늘을 넣고 섞습니다. 끓기 시작하면 불을 줄입니다. 뚜껑을 덮고 중약불에서 10분 동안 익힙니다. 양배추를 넣고 다시 끓입니다. 불을 줄입니다. 가끔 저어주면서 뚜껑을 덮고 5분 동안 익힙니다. 그동안 생선 필레를 2인치 길이로 자릅니다. 칠리와 스파이스 시즈닝을 골고루 묻힙니다. 채소에 생선을 넣습니다. 불을 줄이고 뚜껑을 덮은 채로 5분 동안 또는 생선 살이 포크로 쉽게 갈라질 때까지 뭉근히 끓입니다. 국물 그릇에 담아 냅니다. 원한다면 송송 썬 쪽파를 고명으로 올립니다. 따뜻하게 지은 현미밥 한 숟가락과 함께 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 384.03 |
| 총 지방 | 7.35 g |
| 포화지방 | 1.67 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 52.39 mg |
| 탄수화물 | 58.81 g |
| 식이섬유 | 9.77 g |
| 총 당류 | 9.29 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 22.54 g |
| 칼슘 | 137 mg |
| 칼륨 | 1322 mg |
| 나트륨 | 159.48 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 114 mg |
| 인 | 423 mg |
| 셀레늄 | 16 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 42 mcg |
| 비타민 B6 | 0.9 mg |
| 비타민 B12 | 2.2 mcg |
| 비타민 C | 59 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 100 mcg |
| 엽산 | 101 mcg |
| 티아민 | 0.9 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 7 mg |
| 콜린 | 107 mg |
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출처
Recipe by: A Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services — Office of Disease Prevention and Health Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/catfish-stew-and-rice. Federal works are public domain in the United States.