메기 스튜와 밥
칠리와 스파이스 시즈닝이 이 해산물 스튜에 강렬한 풍미를 더해줍니다. 통곡물을 추가로 섭취할 수 있도록 현미밥과 함께 내어보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 스튜 1컵과 밥 1/2컵
- 평점
- 5점 만점에 3.32점 (평가 125개)
식품군
- 곡물: 1 온스
- 단백질 식품: 2 1/2 온스
- 채소: 2 컵
재료
- 중간 크기 감자 2개
- 저염 깍둑썰기 토마토 1캔 (14.5온스 캔)
- 다진 양파 1컵
- 물 2컵
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 양배추 1/2통 (굵게 썬 것)
- 메기 필레 1파운드
- 칠리와 스파이스 시즈닝 1 1/2큰술
- 쪽파 (송송 썬 것, 필요에 따라)
- 지은 현미밥 2컵
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 감자를 4등분으로 자릅니다.
- 큰 냄비에 감자, 토마토와 토마토 주스, 양파, 물, 마늘을 넣고 섞습니다.
- 끓기 시작하면 불을 줄입니다.
- 뚜껑을 덮고 중약불에서 10분 동안 익힙니다.
- 양배추를 넣고 다시 끓입니다.
- 불을 줄입니다.
- 가끔 저어주면서 뚜껑을 덮고 5분 동안 익힙니다.
- 그동안 생선 필레를 2인치 길이로 자릅니다.
- 칠리와 스파이스 시즈닝을 골고루 묻힙니다.
- 채소에 생선을 넣습니다.
- 불을 줄이고 뚜껑을 덮은 채로 5분 동안 또는 생선 살이 포크로 쉽게 갈라질 때까지 뭉근히 끓입니다.
- 국물 그릇에 담아 냅니다.
- 원한다면 송송 썬 쪽파를 고명으로 올립니다.
- 따뜻하게 지은 현미밥 한 숟가락과 함께 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 384.03 |
| 총 지방 | 7.35 g |
| 포화지방 | 1.67 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 52.39 mg |
| 탄수화물 | 58.81 g |
| 식이섬유 | 9.77 g |
| 총 당류 | 9.29 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 22.54 g |
| 칼슘 | 137 mg |
| 칼륨 | 1322 mg |
| 나트륨 | 159.48 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 114 mg |
| 인 | 423 mg |
| 셀레늄 | 16 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 42 mcg |
| 비타민 B6 | 0.9 mg |
| 비타민 B12 | 2.2 mcg |
| 비타민 C | 59 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 100 mcg |
| 엽산 | 101 mcg |
| 티아민 | 0.9 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 7 mg |
| 콜린 | 107 mg |
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출처
Recipe by: A Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services — Office of Disease Prevention and Health Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/catfish-stew-and-rice. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.