바삭한 오븐 프라이드 치킨
이 오븐 프라이드 치킨 레시피로 맛은 그대로 유지하면서 지방과 나트륨은 줄여보세요. 다음 가족 식사나 포트럭 모임에 아주 잘 어울리는 메뉴입니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 가슴살 1/2개 또는 작은 닭다리 2개, 레시피의 1/6 분량
- 평점
- 5점 만점에 3.80점 (평가 184개)
식품군
- 단백질 식품: 3 1/2 온스
재료
- 무지방(탈지) 우유 1/2컵 (또는 버터밀크)
- 가금류 시즈닝 1작은술
- 부순 콘플레이크 1컵
- 양파 가루 1 1/2큰술
- 마늘 가루 1 1/2큰술
- 흑후추 2작은술
- 으깬 고춧가루 2작은술
- 생강가루 1작은술
- 껍질을 벗긴 닭가슴살 4개
- 껍질을 벗긴 닭다리 4개
- 파프리카 가루 1/4작은술
- 식물성 기름 1작은술 (베이킹 팬 기름칠용)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 오븐을 화씨 350도로 예열합니다. 우유에 가금류 시즈닝 1/2작은술을 넣습니다. 남은 가금류 시즈닝 1/2작은술과 다른 모든 향신료(파프리카 제외)를 콘플레이크 가루와 섞어 비닐봉지에 넣습니다. 닭고기를 우유에 담갔다가 흔들어 남은 우유를 털어낸 후, 시즈닝과 가루가 담긴 봉지에 넣고 빠르게 흔듭니다. 냉장고에 1시간 동안 보관합니다. 냉장고에서 꺼내 색감을 위해 파프리카 가루를 가볍게 뿌립니다. 기름칠을 한 베이킹 팬에 닭고기를 일정한 간격으로 올립니다. 알루미늄 호일로 덮고 40분 동안 굽습니다. 호일을 벗기고 30~40분 동안 더 굽거나 포크로 살코기가 뼈에서 쉽게 떨어질 때까지 굽습니다. 닭다리는 가슴살보다 굽는 시간이 덜 걸릴 수 있습니다. 빵가루가 바삭한 "껍질"을 형성합니다. (굽는 동안 닭고기를 뒤집지 마십시오.)
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 201.95 |
| 총 지방 | 5.04 g |
| 포화지방 | 1.13 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 103.88 mg |
| 탄수화물 | 9.36 g |
| 식이섬유 | 1.29 g |
| 총 당류 | 1.7 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 28.32 g |
| 칼슘 | 50 mg |
| 칼륨 | 409 mg |
| 나트륨 | 118.67 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 35 mg |
| 인 | 251 mg |
| 셀레늄 | 30 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 24 mcg |
| 비타민 B6 | 0.8 mg |
| 비타민 B12 | 0.5 mcg |
| 비타민 C | 0 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 5 mcg |
| 엽산 | 36 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 9 mg |
| 콜린 | 77 mg |
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출처
Recipe by: Heart Healthy Home Cooking: African American Style — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/crispy-oven-fried-chicken. Federal works are public domain in the United States.