버터넛 스쿼시와 검은콩
버터넛 스쿼시와 검은콩은 섬유질과 단백질이 풍부하고 맛있는 든든한 곁들임 요리가 됩니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/6
- 평점
- 5점 만점에 3.52점 (평가 139개)
식품군
- 채소: 1 1/4 컵
재료
- 깍둑썰기한 버터넛 스쿼시 2 3/4컵 (작은 호박 1개, 약 1파운드)
- 잘게 썬 작은 양파 1개
- 식용유 1작은술 (또는 원하는 요리용 기름)
- 마늘가루 1/4작은술
- 레드와인 식초 1/4컵
- 물 1/4컵
- 물에 헹구고 물기를 뺀 저염 검은콩 2캔 (각 15.5온스)
- 오레가노 1/2작은술
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 전자레인지 강한 열로 호박을 1에서 2분 동안 데웁니다. 이렇게 하면 껍질이 부드러워집니다. 채칼이나 작은 칼로 호박 껍질을 조심스럽게 벗깁니다. 호박을 1/2인치 크기의 깍둑썰기로 자릅니다. 양파 껍질을 벗기고 잘게 썹니다. 큰 팬에 기름을 두르고 달굽니다. 양파, 마늘가루, 호박을 넣습니다. 중불에서 5분 동안 익힙니다. 식초와 물을 넣습니다. 호박이 부드러워질 때까지 약불에서 약 10분 동안 익힙니다. 콩과 오레가노를 넣습니다. 콩이 속까지 따뜻해질 때까지 익힙니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 173.34 |
| 총 지방 | 1.43 g |
| 포화지방 | 0.28 g |
| 단일불포화지방 | 0 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 31.67 g |
| 식이섬유 | 12.13 g |
| 총 당류 | 3.23 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 9.63 g |
| 칼슘 | 72 mg |
| 칼륨 | 629 mg |
| 나트륨 | 204.84 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 62 mg |
| 인 | 177 mg |
| 셀레늄 | 2 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 142 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 11 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 8 mcg |
| 엽산 | 105 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 41 mg |
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출처
Recipe by: Pennsylvania Nutrition Education Network
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/butternut-squash-black-beans. Federal works are public domain in the United States.