버팔로 치킨을 곁들인 포테이토 스킨
이 활기찬 요리는 버팔로 치킨 윙의 맛을 내면서도 불필요한 지방과 칼로리를 뺐습니다. 칼륨, 비타민 C, 섬유질이 풍부한 영양 만점 감자를 기본으로 하여, 튀긴 날개 대신 잘게 찢은 닭가슴살을 올리고 신선한 토마토와 쪽파를 얹어 완성합니다. 셀러리 스틱도 잊지 마세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.70점 (평가 280개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 단백질 식품: 3 온스
- 채소: 2 1/4 컵
재료
- 뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 12온스
- 물 1컵
- 중간 크기 러셋 감자 4개 (약 1 1/2파운드)
- 핫페퍼 소스 9작은술
- 무지방 우유 1/4컵
- 라이트 사워크림 1/4컵
- 마가린 2큰술
- 부순 블루치즈 1/4컵
- 쪽파 2대
- 중간 크기 토마토 2개
- 셀러리 대 4개
조리법
- 오븐 선반을 중앙에 맞추고 오븐을 화씨 425도로 예열합니다. 소테 팬에 닭고기를 넣고 물을 부은 뒤 뚜껑을 덮습니다.
- 20분 동안 약불에서 뭉근히 끓인 후 팬에서 꺼내어 약간 식힙니다. 닭고기가 만질 수 있을 정도로 식으면 양손에 포크를 하나씩 쥐고 결대로 잘게 찢습니다. 닭고기가 끓는 동안, 흐르는 물에 깨끗한 채소용 솔로 감자를 씻고 문지른 다음, 각각 세로 방향으로 약 1인치 깊이의 칼집을 냅니다. 감자를 전자레인지용 용기에 담고 뚜껑을 덮지 않은 채 강에서 약 10분 동안 전자레인지로 익힙니다. 약간 식힙니다. 각 감자를 세로로 반으로 자르고, 1/4인치 두께의 껍질을 남기고 속을 파냅니다. 파낸 감자를 핫페퍼 소스, 사워크림, 마가린, 우유와 함께 으깹니다. 블루치즈와 찢어둔 닭고기를 살살 섞어 넣습니다. 이 혼합물을 숟가락으로 감자 껍질에 채워 넣되, 가운데 부분을 약간 오목하게 만듭니다 (구운 후 신선한 토핑을 올리기 위함). 속을 채운 감자 스킨을 9x13인치 베이킹 시트에 올리고 윗부분이 노릇노릇해질 때까지 약 15~20분 동안 굽습니다. 토마토와 쪽파를 깍둑썰기합니다. 셀러리 대를 4인치 길이의 스틱 모양으로 자릅니다. 드실 때는 감자 위에 쪽파와 토마토를 얹습니다. 감자 속을 떠먹을 수 있도록 셀러리 스틱을 곁들여 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 413.85 |
| 총 지방 | 11.82 g |
| 포화지방 | 4.18 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.3 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 96.13 mg |
| 탄수화물 | 42.83 g |
| 식이섬유 | 5.47 g |
| 총 당류 | 5.26 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 34.16 g |
| 칼슘 | 149 mg |
| 칼륨 | 1594 mg |
| 나트륨 | 336.01 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 92 mg |
| 인 | 408 mg |
| 셀레늄 | 29 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 149 mcg |
| 비타민 B6 | 1.7 mg |
| 비타민 B12 | 0.4 mcg |
| 비타민 C | 30 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 3 mg |
| 비타민 K | 43 mcg |
| 엽산 | 87 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 12 mg |
| 콜린 | 107 mg |
참고
추천 식단: 무지방 우유 한 잔과 사과 조각을 곁들여 내세요.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/potato-skins-buffalo-chicken. Federal works are public domain in the United States.