벌구르 밀, 채소 & 병아리콩 샐러드
벌구르는 이 간단하고 다채로운 샐러드의 주인공인 통곡물입니다.
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/8
- 평점
- 5점 만점에 4.07점 (평가 317개)
식품군
- 곡물: 1 1/2 온스
- 채소: 1/2 컵
재료
- 중간 크기 양파 1개, 잘게 썬 것
- 브로콜리 1컵, 잘게 썬 것
- 당근 1컵, 채 썬 것
- 작은 청피망 1개, 잘게 썬 것 (또는 홍피망이나 황피망)
- 신선한 파슬리 1/3컵, 잘게 썬 것 (또는 말린 파슬리 2큰술)
- 카놀라유 1작은술 (또는 원하는 식용유)
- 마른 벌구르 1 1/2컵
- 저염 닭고기 육수 2컵
- 저염 통조림 병아리콩 1컵, 물기를 뺀 것 (가르반조 빈)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 신선한 양파, 브로콜리, 당근, 피망, 파슬리(신선한 파슬리를 사용하는 경우)를 씻어서 잘게 썹니다. 큰 프라이팬에 카놀라유를 두르고 중강 불에서 달굽니다. 양파를 넣고 부드러워질 때까지 익힙니다. 벌구르를 넣고 골고루 코팅되도록 저어줍니다. 프라이팬에 2컵의 닭고기 육수를 넣고 끓입니다. 불을 낮추고 남은 채소와 병아리콩을 넣습니다.
- 10분 동안 또는 액체가 모두 흡수될 때까지 익힙니다. 파슬리를 넣고 섞어줍니다. 따뜻하게 또는 차갑게 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 150.09 |
| 총 지방 | 1.91 g |
| 포화지방 | 0.27 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 28.84 g |
| 식이섬유 | 7.27 g |
| 총 당류 | 2.73 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 6.7 g |
| 칼슘 | 41 mg |
| 칼륨 | 296 mg |
| 나트륨 | 79.49 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 51 mg |
| 인 | 105 mg |
| 셀레늄 | 2 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 127 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 17 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 56 mcg |
| 엽산 | 43 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 21 mg |
참고
벌구르는 밀에서 나옵니다. 이것은 실제로 요리하기 위해 쪼갠 밀의 알갱이입니다. 고소하고 쫄깃한 맛으로 건강한 식욕을 돋우며 섬유질을 함유하고 있습니다. 카놀라유는 식용유로 쓰기에 건강한 선택입니다.
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출처
Recipe by: Recipe Adapted from: 5 A Day Bulger Wheat — Choices: Steps Toward Health — University of Massachusetts Extension Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bulgur-wheat-veggie-chickpea-salad. Federal works are public domain in the United States.