병아리콩과 케일을 곁들인 무지개 파프리카 보트
빨간색, 주황색, 노란색 파프리카에 병아리콩, 케일, 호두, 현미를 채워 넣어 만든 맛있는 지중해풍 채식 요리입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.60점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 130개)
식품군
- 곡물: 1 온스당량
- 단백질 식품: 1 온스당량
- 채소: 1 1/2 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 조리된 즉석 현미 2컵
- 중간 크기 파프리카 4개 (빨간색, 노란색, 주황색)
- 다진 케일 2컵
- 저염 병아리콩 1 15온스 캔
- 다진 호두 1/2컵
- 소금 1/4작은술
- 후추 1/8작은술
조리법
- 오븐을 화씨 375도로 예열합니다.
- 포장지에 적힌 조리법에 따라 밥을 짓습니다.
- 파프리카를 세로로 반으로 자르고 씨를 제거합니다.
- 병아리콩의 약 절반은 따로 남겨두고, 나머지 부분은 포크로 으깹니다.
- 밥을 케일, 병아리콩(으깬 것과 통째로 둔 것), 견과류, 소금, 후추와 섞습니다.
- 파프리카 속을 이 혼합물로 채운 뒤, 베이킹 접시에 담고 뚜껑을 덮습니다.
- 약 30분 동안 굽습니다.
- 뚜껑을 열고 5분 더 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 347.48 |
| 총 지방 | 13.03 g |
| 포화지방 | 1.36 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 8 g |
| 리놀레산 | 7 g |
| 알파-리놀렌산 | 1.5 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 49.57 g |
| 식이섬유 | 9.16 g |
| 총 당류 | 7.15 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 11.58 g |
| 칼슘 | 104 mg |
| 칼륨 | 515 mg |
| 나트륨 | 306.06 mg |
| 구리 | 1 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 100 mg |
| 인 | 243 mg |
| 셀레늄 | 11 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 62 mcg |
| 비타민 B6 | 1 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 96 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 72 mcg |
| 엽산 | 68 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 43 mg |
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/rainbow-bell-pepper-boats-garbanzo-beans-and-kale. Federal works are public domain in the United States.
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