붉은 강낭콩 퀘사디아
으깬 붉은 강낭콩, 시금치, 치즈, 아보카도로 속을 채운 통곡물 또띠아를 따뜻하고 치즈가 녹아내리며 노릇노릇해질 때까지 데운 요리입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 퀘사디아 1/2개
- 평점
- 5점 만점에 3.77점 (평가 83개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 2 온스
- 채소: 1 1/4 컵
재료
- 8인치 통밀 또띠아 4장
- 냉동 시금치 1 컵 (해동하여 물기를 꼭 짠 것)
- 잘게 썬 몬테레이 잭 또는 체다 치즈 1/2 컵
- 아보카도 1개 (껍질과 씨를 제거하고 다진 것)
- 저염 붉은 강낭콩 통조림 1캔 (15.5 온스) (물기를 빼고 찬물에 헹군 것)
- 마늘가루 또는 말린 허브 (선택 사항)
조리법
- 포크를 사용하여 볼에 담긴 콩을 약간 덩어리가 남을 정도로 으깹니다. 기호에 따라 마늘가루나 말린 허브 또는 생허브 등 소금이 들어가지 않은 조미료를 추가합니다. 접시에 또띠아 1장을 놓고 그 위에 으깬 콩의 절반을 올립니다. 콩 위에 시금치 1/2 컵을 올립니다. 시금치 위에 치즈의 절반을 올립니다. 치즈 위에 아보카도의 절반을 올립니다. (선택 사항) 아보카도 위에 다른 또띠아를 얹고 살짝 눌러 윗부분이 달라붙게 합니다. 남은 또띠아 2장으로 이 과정을 반복합니다. 들러붙지 않는 팬을 가스레인지 위에 올리고 중간 불로 따뜻해질 때까지 달군 후, 기름을 두르지 않은 팬에 퀘사디아 1개를 올립니다. 양면을 각각 약 1~2분 동안 노릇노릇해질 때까지 굽습니다. (또는 접시째 전자레인지에 넣고 치즈가 녹을 때까지 약 45초 동안 데웁니다.) 남은 퀘사디아도 같은 방법으로 반복합니다. 각 퀘사디아를 4등분으로 자릅니다. 따뜻할 때 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 359.49 |
| 총 지방 | 15.05 g |
| 포화지방 | 5.92 g |
| 단일불포화지방 | 6 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.4 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 12.57 mg |
| 탄수화물 | 42.82 g |
| 식이섬유 | 14.74 g |
| 총 당류 | 3.72 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 16.49 g |
| 칼슘 | 334 mg |
| 칼륨 | 759 mg |
| 나트륨 | 545.44 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 130 mg |
| 인 | 381 mg |
| 셀레늄 | 23 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 355 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 6 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 3 mg |
| 비타민 K | 305 mcg |
| 엽산 | 170 mcg |
| 티아민 | 0.5 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 63 mg |
참고
강낭콩 대신 검은콩이나 흰 강낭콩을 사용할 수 있습니다.
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출처
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/red-bean-quesadilla. Federal works are public domain in the United States.