브로콜리를 곁들인 두부
노릇노릇하게 구운 두부와 간장 및 쪽파 소스에 볶은 브로콜리가 어우러진 원팬 요리입니다. 현미밥을 곁들여 간편하고 빠르게 한 끼 식사를 준비해 보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 4 온스 제공량
- 평점
- 5점 만점에 3.33점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 136개)
식품군
- 단백질 식품: 2 온스당량
- 채소: 1 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 1 파운드 단단한 두부
- 4 작은술 식용유, 나누어 사용
- 2 쪽 마늘, 다진 것
- 2 대 쪽파, 다진 것
- 1 송이 브로콜리, 자른 것
- 1/4 컵 물
- 1 큰술 저염 간장
- 1/2 작은술 으깬 레드 페퍼 플레이크
- 1 큰술 다진 신선한 고수 (또는 바질 잎)
조리법
- 두부를 도마 위에 올리고 반으로 자른 뒤, 각 반쪽을 다시 4등분하여 똑같은 크기로 자릅니다.
- 도마 위에 키친타월을 2겹으로 깔고 그 위에 두부를 올립니다.
- 최소 20분(최대 2시간) 동안 물기를 뺍니다.
- 스킬렛을 중간 불에 올리고 달궈지면 식용유 2작은술을 두릅니다.
- 두부를 한 조각씩 넣고 한 면당 약 3분씩 노릇노릇해질 때까지 굽습니다.
- 두부를 접시에 덜어두고 따로 보관합니다.
- 스킬렛을 다시 달구고 뜨거워지면 남은 식용유 2작은술을 두릅니다.
- 마늘과 쪽파를 넣고 노릇해질 때까지 약 2분간 볶습니다.
- 브로콜리와 물을 넣고 불을 센 불로 올립니다.
- 브로콜리가 부드러워질 때까지 약 4분간 익힙니다.
- 두부를 다시 팬에 넣고 남은 재료들을 추가합니다.
- 잘 섞어줍니다.
- 현미밥을 곁들여 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 206.14 |
| 총 지방 | 11.2 g |
| 포화지방 | 1.75 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 5 g |
| 리놀레산 | 4 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.6 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 12.6 g |
| 식이섬유 | 5.34 g |
| 총 당류 | 3.23 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 15.99 g |
| 칼슘 | 403 mg |
| 칼륨 | 670 mg |
| 나트륨 | 207.77 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 78 mg |
| 인 | 244 mg |
| 셀레늄 | 18 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 17 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 125 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 186 mcg |
| 엽산 | 104 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 69 mg |
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출처
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tofu-broccoli. Federal works are public domain in the United States.
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