사라의 그린빈 캐서롤
이것은 저희 어머니의 그린빈 캐서롤 레시피를 더 건강하게 만든 버전입니다. 제가 만든 버전은 채소가 더 많이 들어가고 1인분당 나트륨 함량이 거의 절반에 가깝습니다. 비법 재료는 크래커 가루 토핑과 섞은 양파 가루입니다. 저희 어머니 레시피에 들어가는 튀긴 양파와 아주 비슷한 맛이 납니다. 남편이 원래 레시피보다 이게 더 맛있다고 했을 때 성공했다는 것을 알았습니다. 맛있게 드세요!
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 사라의 그린빈 캐서롤 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.81점 (평가 233개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 1/2 온스
- 채소: 1/2 컵
재료
- 신선한 그린빈 4컵 (다듬은 것)
- 양파 1컵 (잘게 썬 것)
- 버섯 2컵 (잘게 썬 것)
- 버터 1큰술
- 밀가루 2큰술
- 무지방 우유 1컵
- 우스터소스 1큰술
- 흑후추 1/8작은술
- 마늘 가루 1/8작은술
- 소금 3/4작은술
- 저염 통밀 크래커 16개
- 올리브유 1작은술
- 양파 가루 1/2작은술
조리법
- 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
- 더 아삭한 식감을 원하시면 끓는 물에 그린빈을 약 4분 동안 데치고, 더 부드러운 식감을 원하시면 더 오래 데칩니다.
- 그 다음 얼음물에 담급니다.
- 물기를 빼고 따로 둡니다.
- 다진 양파와 버섯을 전자레인지용 용기에 담고 강에서 약 2 1/2분 동안 돌려 부드럽게 만듭니다.
- 따로 둡니다.
- 중불에서 버터를 녹입니다.
- 버터가 녹으면 거품기로 밀가루를 저어가며 섞고 약 1분 동안 익힙니다 (계속 저어줍니다).
- 우유를 거품기로 저어가며 섞고 걸쭉한 화이트소스가 될 때까지 약불에서 익힙니다.
- 우스터소스, 마늘 가루, 흑후추, 소금을 넣어 섞습니다.
- 물기를 뺀 그린빈, 양파, 버섯을 화이트소스에 넣어 섞습니다 (양파와 버섯에서 나온 국물도 모두 포함).
- 눌러붙지 않는 스프레이를 뿌린 캐서롤 접시에 붓습니다.
- 크래커를 부수고 크래커 가루를 올리브유, 양파 가루와 함께 버무립니다.
- 캐서롤 윗부분에 골고루 뿌립니다.
- 화씨 350도에서 약 30분 동안 또는 크래커가 노릇노릇해질 때까지 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 109.37 |
| 총 지방 | 3.97 g |
| 포화지방 | 1.38 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 4.73 mg |
| 탄수화물 | 16.18 g |
| 식이섬유 | 2.88 g |
| 총 당류 | 4.47 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 3.7 g |
| 칼슘 | 72 mg |
| 칼륨 | 288 mg |
| 나트륨 | 283.44 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 30 mg |
| 인 | 105 mg |
| 셀레늄 | 6 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 47 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0.2 mcg |
| 비타민 C | 7 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 21 mcg |
| 엽산 | 30 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 20 mg |
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출처
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion — Recipe submitted by Sarah, MyPlate Nutritionist
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/sarahs-green-bean-casserole. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.