생선 구이
이 요리는 채소와 밥, 파스타 또는 감자와 함께 곁들여 낼 수 있습니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 4.33점 (평가 18개)
식품군
- 단백질 식품: 2 1/2 온스
- 채소: 1/4 컵
재료
- 눌러붙지 않는 쿠킹 스프레이
- 1파운드 생선 필레 (흰살생선, 송어 또는 틸라피아)
- 양파 1개, 슬라이스한 것
- 1/4작은술 소금
- 1/4작은술 흑후추
- 2작은술 식용유
- 1/4작은술 레몬 페퍼 시즈닝 (선택 사항)
조리법
- 오븐을 화씨 350도로 예열합니다. 조리대 위에 약 12인치 크기의 호일을 놓습니다. 호일에 눌러붙지 않는 쿠킹 스프레이를 뿌립니다. 호일 중간에 생선 필레를 놓습니다. 필레에 껍질이 있다면 껍질이 아래로 가도록 놓습니다. 필레 위에 양파, 소금, 후추, 식용유를 골고루 얹습니다. 레몬 페퍼 시즈닝을 사용하는 경우, 그것도 함께 뿌려줍니다. 호일을 생선 위로 접어 감쌉니다. 호일 주머니를 베이킹 시트에 올린 뒤 오븐에 넣습니다. 포크로 찔러보았을 때 생선 살이 쉽게 갈라질 때까지 15에서 20분 동안 굽습니다. 네 등분으로 나누어 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 138.39 |
| 총 지방 | 4.54 g |
| 포화지방 | 1.09 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 45.25 mg |
| 탄수화물 | 3.58 g |
| 식이섬유 | 0.67 g |
| 총 당류 | 1.57 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 21.18 g |
| 칼슘 | 20 mg |
| 칼륨 | 358 mg |
| 나트륨 | 193.59 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 31 mg |
| 인 | 173 mg |
| 셀레늄 | 43 mg |
| 아연 | 0 mg |
| 비타민 A | 0 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 1.5 mcg |
| 비타민 C | 2 mg |
| 비타민 D | 3 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 4 mcg |
| 엽산 | 11 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 4 mg |
| 콜린 | 43 mg |
참고
생선 조리 팁: 식품 온도계로 측정했을 때 생선의 권장 안전 최소 내부 온도는 화씨 145도입니다.
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출처
Recipe by: A Harvest of Recipes with USDA Foods — Adapted from a recipe by Veronica “Babe” Newago, Red Cliff Ojibwe
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-fish. Federal works are public domain in the United States.