생선 구이
이 요리는 채소와 밥, 파스타 또는 감자와 함께 곁들여 낼 수 있습니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 4.33점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 18개)
식품군
- 단백질 식품: 2 1/2 온스당량
- 채소: 1/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 눌러붙지 않는 쿠킹 스프레이
- 1파운드 생선 필레 (흰살생선, 송어 또는 틸라피아)
- 양파 1개, 슬라이스한 것
- 1/4작은술 소금
- 1/4작은술 흑후추
- 2작은술 식용유
- 1/4작은술 레몬 페퍼 시즈닝 (선택 사항)
조리법
- 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
- 조리대 위에 약 12인치 크기의 호일을 놓습니다.
- 호일에 눌러붙지 않는 쿠킹 스프레이를 뿌립니다.
- 호일 중간에 생선 필레를 놓습니다.
- 필레에 껍질이 있다면 껍질이 아래로 가도록 놓습니다.
- 필레 위에 양파, 소금, 후추, 식용유를 골고루 얹습니다.
- 레몬 페퍼 시즈닝을 사용하는 경우, 그것도 함께 뿌려줍니다.
- 호일을 생선 위로 접어 감쌉니다.
- 호일 주머니를 베이킹 시트에 올린 뒤 오븐에 넣습니다.
- 포크로 찔러보았을 때 생선 살이 쉽게 갈라질 때까지 15에서 20분 동안 굽습니다.
- 네 등분으로 나누어 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 138.39 |
| 총 지방 | 4.54 g |
| 포화지방 | 1.09 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 45.25 mg |
| 탄수화물 | 3.58 g |
| 식이섬유 | 0.67 g |
| 총 당류 | 1.57 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 21.18 g |
| 칼슘 | 20 mg |
| 칼륨 | 358 mg |
| 나트륨 | 193.59 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 31 mg |
| 인 | 173 mg |
| 셀레늄 | 43 mg |
| 아연 | 0 mg |
| 비타민 A | 0 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 1.5 mcg |
| 비타민 C | 2 mg |
| 비타민 D | 3 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 4 mcg |
| 엽산 | 11 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 4 mg |
| 콜린 | 43 mg |
참고
생선 조리 팁: 식품 온도계로 측정했을 때 생선의 권장 안전 최소 내부 온도는 화씨 145도입니다.
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출처
Recipe by: A Harvest of Recipes with USDA Foods — Adapted from a recipe by Veronica “Babe” Newago, Red Cliff Ojibwe
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-fish. Federal works are public domain in the United States.
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