생선 채소 오븐 구이
냉동 생선은 빠른 식사 준비가 필요할 때 좋은 선택입니다. 채소와 함께 호일에 싸서 오븐에 구워보세요!
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 생선 4 온스 및 채소 1/2 컵, 레시피의 1/4 (306g)
- 평점
- 5점 만점에 3.59점 (평가 309개)
식품군
- 단백질 식품: 3 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 흰살 생선 필레 4개 (냉동, 또는 대구나 농어 각 4 온스)
- 냉동 혼합 채소 2 컵 (또는 집에 있는 다른 채소)
- 작은 양파 1개 (잘게 다진 것)
- 레몬즙 1 작은술 (또는 얇게 썬 신선한 레몬)
- 말린 파슬리 가루 1 큰술 (또는 다진 신선한 파슬리)
- 레몬 제스트 (선택 사항)
- 알루미늄 호일 (10x12 인치 크기 사각형)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 오븐을 화씨 450도로 예열합니다. 생선 필레를 한 장씩 나누어 각 알루미늄 호일 사각형의 중앙에 놓습니다. 볼에 채소와 다진 양파를 넣고 섞습니다. 생선 필레 주변에 채소를 숟가락으로 떠서 놓습니다. 레몬즙을 뿌리고, 레몬 슬라이스를 올리거나 레몬 제스트를 추가합니다. 원하는 경우 파슬리나 다른 허브를 위에 올립니다. 내용물이 새지 않도록 알루미늄 호일의 끝을 함께 접어 밀봉합니다.
- 20분 동안 굽습니다. 차려냅니다. 남은 음식은 냉장 보관합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 142.19 |
| 총 지방 | 0.4 g |
| 포화지방 | 0.09 g |
| 단일불포화지방 | 0 g |
| 다중불포화지방 | 0 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 48.82 mg |
| 탄수화물 | 15.5 g |
| 식이섬유 | 4.71 g |
| 총 당류 | 4.44 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 19.44 g |
| 칼슘 | 49 mg |
| 칼륨 | 515 mg |
| 나트륨 | 142.41 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 53 mg |
| 인 | 223 mg |
| 셀레늄 | 1 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 193 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 6 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 27 mcg |
| 엽산 | 24 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 24 mg |
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출처
Recipe by: Simply Good Eating Recipe Cards, Vol. 1, 2000 — University of Minnesota Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-fish-and-vegetables. Federal works are public domain in the United States.