생선 채소 오븐 구이
냉동 생선은 빠른 식사 준비가 필요할 때 좋은 선택입니다. 채소와 함께 호일에 싸서 오븐에 구워보세요!
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 생선 4 온스 및 채소 1/2 컵, 레시피의 1/4 (306g)
- 평점
- 5점 만점에 3.59점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 309개)
식품군
- 단백질 식품: 3 온스당량
- 채소: 3/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 흰살 생선 필레 4개 (냉동, 또는 대구나 농어 각 4 온스)
- 냉동 혼합 채소 2 컵 (또는 집에 있는 다른 채소)
- 작은 양파 1개 (잘게 다진 것)
- 레몬즙 1 작은술 (또는 얇게 썬 신선한 레몬)
- 말린 파슬리 가루 1 큰술 (또는 다진 신선한 파슬리)
- 레몬 제스트 (선택 사항)
- 알루미늄 호일 (10x12 인치 크기 사각형)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 오븐을 화씨 450도로 예열합니다.
- 생선 필레를 한 장씩 나누어 각 알루미늄 호일 사각형의 중앙에 놓습니다.
- 볼에 채소와 다진 양파를 넣고 섞습니다.
- 생선 필레 주변에 채소를 숟가락으로 떠서 놓습니다.
- 레몬즙을 뿌리고, 레몬 슬라이스를 올리거나 레몬 제스트를 추가합니다.
- 원하는 경우 파슬리나 다른 허브를 위에 올립니다.
- 내용물이 새지 않도록 알루미늄 호일의 끝을 함께 접어 밀봉합니다.
- 20분 동안 굽습니다.
- 차려냅니다.
- 남은 음식은 냉장 보관합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 142.19 |
| 총 지방 | 0.4 g |
| 포화지방 | 0.09 g |
| 단일불포화지방 | 0 g |
| 다중불포화지방 | 0 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 48.82 mg |
| 탄수화물 | 15.5 g |
| 식이섬유 | 4.71 g |
| 총 당류 | 4.44 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 19.44 g |
| 칼슘 | 49 mg |
| 칼륨 | 515 mg |
| 나트륨 | 142.41 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 53 mg |
| 인 | 223 mg |
| 셀레늄 | 1 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 193 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 6 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 27 mcg |
| 엽산 | 24 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 24 mg |
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출처
Recipe by: Simply Good Eating Recipe Cards, Vol. 1, 2000 — University of Minnesota Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-fish-and-vegetables. Federal works are public domain in the United States.
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