세 자매 수프
일 년 내내 몸을 따뜻하게 녹여줄 진정한 소울 푸드 레시피입니다. 집에 있는 채소나 콩을 활용해 나만의 요리로 만들어 보세요.
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/8
- 평점
- 5점 만점에 3.70점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 10개)
식품군
- 채소: 1 컵
재료
- 식물성 식용유 1 1/2큰술 (또는 원하는 식용유)
- 당근 3/4컵 (깍둑썰기한 것)
- 양파 1컵 (다진 것)
- 마늘 4쪽 (다진 것 또는 마늘 가루 1작은술)
- 여름 호박 또는 겨울 호박 2컵 (깍둑썰기한 것 - 신선한 것 또는 냉동)
- 옥수수 1 1/2컵 (신선한 것 또는 냉동 또는 15온스 통조림 (물기를 빼고 헹군 것))
- 익힌 콩 1 1/2컵 (종류 상관없이 또는 15온스 통조림 (저염, 물기를 빼고 헹군 것))
- 저염 깍둑썰기한 토마토 통조림 1캔 (14.5온스 또는 신선한 토마토 깍둑썰기한 것 2컵)
- 원하는 맛의 육수 3컵 (저염)
- 큐민 1작은술
- 흑후추 1/4작은술
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 큰 팬에 식용유를 두르고 중간 불로 달굽니다.
- 당근과 양파를 넣고 양파가 약간 갈색으로 변하기 시작할 때까지 약 8~10분 동안 볶습니다.
- 마늘, 호박, 옥수수를 넣고 3~4분 더 저어가며 볶습니다.
- 콩, 토마토, 육수, 큐민, 후추를 넣습니다.
- 수프가 끓어오르면 불을 줄이고 모든 채소가 입맛에 맞게 부드러워질 때까지 뭉근히 끓입니다 (사용하는 채소에 따라 15~30분 소요).
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 122.6 |
| 총 지방 | 3.71 g |
| 포화지방 | 0.59 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 20.45 g |
| 식이섬유 | 4.94 g |
| 총 당류 | 6.86 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 4.56 g |
| 칼슘 | 66 mg |
| 칼륨 | 527 mg |
| 나트륨 | 130.35 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 46 mg |
| 인 | 110 mg |
| 셀레늄 | 3 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 104 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 19 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 9 mcg |
| 엽산 | 41 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 27 mg |
참고
이렇게 해보세요: 집에 가지고 있는 재료에 따라 채소와 콩을 바꾸어 보세요. 큐민 대신 이탈리안 시즈닝 2~3작은술이나 카레 가루 1큰술을 사용해 보세요.
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출처
Recipe by: Food Hero — Oregon State University Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/three-sisters-soup. Federal works are public domain in the United States.
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