스페인식 오믈렛
이 레시피는 하루 중 어떤 식사로도 즐길 수 있습니다. 좋아하는 핫소스를 곁들여 매콤하게 즐겨보세요.
- 분량
- 5인분
- 1회 제공량
- 오믈렛 1/5
- 평점
- 5점 만점에 3.45점 (평가 159개)
식품군
- 유제품: 1/2 컵
- 단백질 식품: 1 1/2 온스
- 채소: 1 3/4 컵
재료
- 작은 감자 5개, 껍질을 벗기고 얇게 썬 것
- 올리브 오일 1큰술 (또는 선호하는 식용유, 또는 눌러붙지 않는 요리용 스프레이)
- 중간 크기 양파 1/2개, 다진 것
- 중간 크기 주키니 호박 1개, 얇게 썬 것
- 청피망/홍피망 1 1/2컵, 얇게 채 썬 것
- 중간 크기 버섯 5개, 얇게 썬 것
- 달걀 3개
- 달걀 흰자 5개
- 후추와 허브 갈릭 솔트 (입맛에 맞게)
- 저지방 모짜렐라 치즈 3온스, 채 썬 것
- 파마산 치즈 1큰술
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 오븐을 화씨 375도로 예열합니다. 끓는 물에 감자를 부드러워질 때까지 삶습니다. 눌러붙지 않는 팬에 오일이나 식물성 스프레이를 뿌리고 중간 불로 달굽니다. 양파를 넣고 갈색이 될 때까지 볶습니다. 채소를 넣고 갈색이 되지 않게 부드러워질 때까지 볶습니다. 중간 크기의 믹싱 볼에 달걀과 달걀 흰자, 후추, 갈릭 솔트, 모짜렐라 치즈를 넣고 가볍게 풉니다. 달걀 치즈 혼합물을 익힌 채소에 넣고 섞습니다.
- 10인치 파이 팬이나 오븐용 프라이팬에 오일을 바르거나 스프레이를 뿌립니다. 감자와 달걀 혼합물을 팬에 옮겨 담습니다. 파마산 치즈를 위에 뿌리고 오믈렛이 단단해지고 윗부분이 갈색이 될 때까지 약 20에서 30분 동안 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 298.38 |
| 총 지방 | 10 g |
| 포화지방 | 3.65 g |
| 단일불포화지방 | 4 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 135.22 mg |
| 탄수화물 | 37.25 g |
| 식이섬유 | 4.36 g |
| 총 당류 | 5.6 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 16.48 g |
| 칼슘 | 179 mg |
| 칼륨 | 1098 mg |
| 나트륨 | 244.98 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 65 mg |
| 인 | 295 mg |
| 셀레늄 | 24 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 105 mcg |
| 비타민 B6 | 0.6 mg |
| 비타민 B12 | 0.6 mcg |
| 비타민 C | 53 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 10 mcg |
| 엽산 | 87 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.5 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 134 mg |
함께 보면 좋은 레시피
출처
Recipe by: Control Your Diabetes for Life: Recipes and Meal Planner Guide — US Department of Health and Human Services — Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — National Diabetes Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/spanish-omelet. Federal works are public domain in the United States.