시금치 바질 디핑 소스와 양념 사과를 곁들인 간편 오븐 생선 요리
현대적인 감각을 더한 클래식한 컴포트 푸드로, 준비하기 쉬운 이 피쉬 스틱과 양념 사과는 입맛이 까다로운 아이들의 입맛도 사로잡을 것입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.74점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 216개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 과일: 1 3/4 컵
- 곡물: 2 온스당량
- 단백질 식품: 3 1/2 온스당량
- 채소: 1/2 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 시금치 바질 디핑 소스 재료:
- 해동하여 물기를 뺀 다진 냉동 시금치 1컵
- 다진 신선한 바질 1/2컵
- 마늘 1쪽
- 무지방 플레인 요거트 3/4컵
- 식초 2큰술
- 꿀 2작은술
- 피쉬 스틱 재료:
- 요리용 스프레이
- 냉동 명태 또는 해덕이나 대구 같은 기타 흰살생선 1파운드 (살짝 해동된 상태)
- 밀가루 1/2컵
- 달걀흰자 2개분, 풀어둔 것
- 빵가루 3/4컵 (가능하면 통밀 빵가루)
- 갈아놓은 파마산 치즈 2큰술
- 곱게 갈은 흑후추 1/8작은술
- 양념 사과 재료:
- 사과 3개
- 건포도 1/2컵
- 다진 피칸 1/4컵
- 계피가루 1/2작은술
- 무염 버터 2작은술
조리법
- 오븐 선반을 중앙에 놓고 오븐을 화씨 450도로 예열합니다.
- 쿠키 팬에 요리용 스프레이를 뿌립니다.
- 디핑 소스를 만들기 위해 모든 재료를 블렌더나 푸드 프로세서에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.
- 명태를 1인치 너비의 막대 모양으로 썰어(생선이 완전히 녹지 않고 살짝만 해동되었을 때 썰기 가장 쉽습니다) 준비된 베이킹 팬에 올립니다.
- 얕은 접시나 파이 팬에 튀김옷 재료(빵가루, 파마산 치즈, 후추)를 섞고, 밀가루와 달걀흰자는 각각 다른 접시에 담아둡니다.
- 피쉬 스틱을 밀가루, 달걀흰자, 튀김옷 믹스 순으로 적셔 골고루 옷을 입힙니다.
- 옷을 입힌 피쉬 스틱을 베이킹 팬에 일정한 간격으로 다시 올립니다.
- 식품 온도계로 확인했을 때 내부 온도가 화씨 145도가 될 때까지 약 10에서 12분 동안 노릇노릇하게 굽고, 필요에 따라 뒤집어 줍니다.
- 피쉬 스틱이 구워지는 동안 사과를 4등분하여 씨를 빼고, 더 작은 웨지 모양으로 썹니다(사과 1개당 약 12조각).
- 건포도, 피칸, 계피가루와 함께 버무립니다.
- 중간 크기의 소스 팬에 버터를 녹입니다.
- 과일 믹스를 넣습니다.
- 약 3에서 5분 동안 가볍게 볶습니다.
- 사과는 여전히 약간 아삭한 식감이 남아 있어야 합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 491.8 |
| 총 지방 | 9.47 g |
| 포화지방 | 2.52 g |
| 단일불포화지방 | 4 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.4 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 55.88 mg |
| 탄수화물 | 75.52 g |
| 식이섬유 | 8.23 g |
| 총 당류 | 39.45 g |
| 첨가당 | 4 g |
| 단백질 | 29.26 g |
| 칼슘 | 286 mg |
| 칼륨 | 1009 mg |
| 나트륨 | 409.31 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 120 mg |
| 인 | 382 mg |
| 셀레늄 | 19 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 360 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.4 mcg |
| 비타민 C | 10 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 309 mcg |
| 엽산 | 155 mcg |
| 티아민 | 0.5 mg |
| 리보플라빈 | 0.6 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 36 mg |
참고
추천 식단: 100% 과일 주스, 그린빈 또는 아스파라거스를 곁들여 내세요.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/easy-oven-fish-spinach-basil-dipping-sauce-spiced-apples. Federal works are public domain in the United States.
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