시금치 바질 디핑 소스와 양념 사과를 곁들인 간편 오븐 생선 요리

현대적인 감각을 더한 클래식한 컴포트 푸드로, 준비하기 쉬운 이 피쉬 스틱과 양념 사과는 입맛이 까다로운 아이들의 입맛도 사로잡을 것입니다.

분량

4인분

1회 제공량

레시피의 1/4

평점

5점 만점에 3.74점 (평가 216개)

식품군

• 유제품: 1/4 컵
• 과일: 1 3/4 컵
• 곡물: 2 온스
• 단백질 식품: 3 1/2 온스
• 채소: 1/2 컵

재료

• 시금치 바질 디핑 소스 재료:
• 해동하여 물기를 뺀 다진 냉동 시금치 1컵
• 다진 신선한 바질 1/2컵
• 마늘 1쪽
• 무지방 플레인 요거트 3/4컵
• 식초 2큰술
• 꿀 2작은술
• 피쉬 스틱 재료:
• 요리용 스프레이
• 냉동 명태 또는 해덕이나 대구 같은 기타 흰살생선 1파운드 (살짝 해동된 상태)
• 밀가루 1/2컵
• 달걀흰자 2개분, 풀어둔 것
• 빵가루 3/4컵 (가능하면 통밀 빵가루)
• 갈아놓은 파마산 치즈 2큰술
• 곱게 갈은 흑후추 1/8작은술
• 양념 사과 재료:
• 사과 3개
• 건포도 1/2컵
• 다진 피칸 1/4컵
• 계피가루 1/2작은술
• 무염 버터 2작은술

조리법

1. 오븐 선반을 중앙에 놓고 오븐을 화씨 450도로 예열합니다. 쿠키 팬에 요리용 스프레이를 뿌립니다. 디핑 소스를 만들기 위해 모든 재료를 블렌더나 푸드 프로세서에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 명태를 1인치 너비의 막대 모양으로 썰어(생선이 완전히 녹지 않고 살짝만 해동되었을 때 썰기 가장 쉽습니다) 준비된 베이킹 팬에 올립니다. 얕은 접시나 파이 팬에 튀김옷 재료(빵가루, 파마산 치즈, 후추)를 섞고, 밀가루와 달걀흰자는 각각 다른 접시에 담아둡니다. 피쉬 스틱을 밀가루, 달걀흰자, 튀김옷 믹스 순으로 적셔 골고루 옷을 입힙니다. 옷을 입힌 피쉬 스틱을 베이킹 팬에 일정한 간격으로 다시 올립니다. 식품 온도계로 확인했을 때 내부 온도가 화씨 145도가 될 때까지 약 10에서 12분 동안 노릇노릇하게 굽고, 필요에 따라 뒤집어 줍니다. 피쉬 스틱이 구워지는 동안 사과를 4등분하여 씨를 빼고, 더 작은 웨지 모양으로 썹니다(사과 1개당 약 12조각). 건포도, 피칸, 계피가루와 함께 버무립니다. 중간 크기의 소스 팬에 버터를 녹입니다. 과일 믹스를 넣습니다. 약 3에서 5분 동안 가볍게 볶습니다. 사과는 여전히 약간 아삭한 식감이 남아 있어야 합니다.

1인분당 영양 정보

참고

추천 식단: 100% 과일 주스, 그린빈 또는 아스파라거스를 곁들여 내세요.

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출처

Recipe by: Produce for Better Health Foundation

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/easy-oven-fish-spinach-basil-dipping-sauce-spiced-apples. Federal works are public domain in the United States.