시금치를 곁들인 생선 요리
대구 필레를 노릇노릇하게 팬에 구운 뒤, 풍부한 맛의 토마토 시금치 소스와 버무려 만드는 간편한 해산물 요리입니다. 올리브를 고명으로 올리고 좋아하는 사이드 메뉴와 함께 곁들여 빠른 한 끼 식사로 즐겨보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 4 온스
- 평점
- 5점 만점에 3.79점 (평가 117개)
식품군
- 단백질 식품: 2 1/2 온스
- 채소: 1 1/4 컵
재료
- 식물성 식용유 1 큰술
- 껍질을 벗긴 대구 필레 1 파운드
- 황양파 1개 (껍질을 벗기고 1/4 인치 크기로 다진 것)
- 마늘 2쪽 (껍질을 벗기고 다진 것)
- 통조림 저염 찹토마토 2 컵 (또는 신선한 토마토)
- 물 1/2 컵
- 냉동 시금치 2 컵 (굵게 다진 것)
- 칼라마타 올리브 1/4 컵 (또는 씨를 빼고 굵게 다진 다른 그리스 올리브)
조리법
- 스킬렛을 가스레인지 위에 올리고 센 불로 달굽니다. 달궈지면 식용유 1 1/2 작은술을 넣습니다. 생선을 넣습니다. 겉면이 진한 갈색이 될 때까지 한 면당 약 5분씩 굽습니다. 생선을 접시에 덜어내고 덮어둡니다. 스킬렛을 중간 불로 다시 달굽니다. 남은 1 1/2 작은술의 식용유, 양파, 마늘을 넣습니다. 약 7분 동안 익힙니다. 토마토와 물을 넣습니다. 소스가 걸쭉해지고 밝은 빨간색에서 주황색으로 변할 때까지 약 10분 동안 끓입니다. 토마토 소스가 담긴 스킬렛에 생선을 다시 넣습니다. 시금치로 덮고 올리브를 뿌립니다. 스킬렛 뚜껑을 덮습니다. 시금치의 숨이 죽을 때까지 약한 불에서 약 2분 동안 익힙니다. 바로 차려냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 179.85 |
| 총 지방 | 5.9 g |
| 포화지방 | 0.94 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.6 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 47.73 mg |
| 탄수화물 | 13.73 g |
| 식이섬유 | 7.08 g |
| 총 당류 | 5.19 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 21.82 g |
| 칼슘 | 237 mg |
| 칼륨 | 905 mg |
| 나트륨 | 285.62 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 133 mg |
| 인 | 248 mg |
| 셀레늄 | 7 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 676 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 20 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 5 mg |
| 비타민 K | 589 mcg |
| 엽산 | 146 mcg |
| 티아민 | 0.8 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 39 mg |
참고
USDA의 MyPlate Kitchen 유튜브 사이트에서 이 레시피의 조리법과 더 많은 정보를 확인해 보세요.
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출처
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/fish-spinach. Federal works are public domain in the United States.