시금치를 곁들인 생선 요리

대구 필레를 노릇노릇하게 팬에 구운 뒤, 풍부한 맛의 토마토 시금치 소스와 버무려 만드는 간편한 해산물 요리입니다. 올리브를 고명으로 올리고 좋아하는 사이드 메뉴와 함께 곁들여 빠른 한 끼 식사로 즐겨보세요.

분량

4인분

1회 제공량

4 온스

평점

5점 만점에 3.79점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 117개)

식품군

• 단백질 식품: 2 1/2 온스당량
• 채소: 1 1/4 컵

곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.

재료

• 식물성 식용유 1 큰술
• 껍질을 벗긴 대구 필레 1 파운드
• 황양파 1개 (껍질을 벗기고 1/4 인치 크기로 다진 것)
• 마늘 2쪽 (껍질을 벗기고 다진 것)
• 통조림 저염 찹토마토 2 컵 (또는 신선한 토마토)
• 물 1/2 컵
• 냉동 시금치 2 컵 (굵게 다진 것)
• 칼라마타 올리브 1/4 컵 (또는 씨를 빼고 굵게 다진 다른 그리스 올리브)

조리법

1. 스킬렛을 가스레인지 위에 올리고 센 불로 달굽니다.
2. 달궈지면 식용유 1 1/2 작은술을 넣습니다.
3. 생선을 넣습니다.
4. 겉면이 진한 갈색이 될 때까지 한 면당 약 5분씩 굽습니다.
5. 생선을 접시에 덜어내고 덮어둡니다.
6. 스킬렛을 중간 불로 다시 달굽니다.
7. 남은 1 1/2 작은술의 식용유, 양파, 마늘을 넣습니다.
8. 약 7분 동안 익힙니다.
9. 토마토와 물을 넣습니다.
10. 소스가 걸쭉해지고 밝은 빨간색에서 주황색으로 변할 때까지 약 10분 동안 끓입니다.
11. 토마토 소스가 담긴 스킬렛에 생선을 다시 넣습니다.
12. 시금치로 덮고 올리브를 뿌립니다.
13. 스킬렛 뚜껑을 덮습니다.
14. 시금치의 숨이 죽을 때까지 약한 불에서 약 2분 동안 익힙니다.
15. 바로 차려냅니다.

1인분당 영양 정보

참고

USDA의 MyPlate Kitchen 유튜브 사이트에서 이 레시피의 조리법과 더 많은 정보를 확인해 보세요.

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출처

Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/fish-spinach. Federal works are public domain in the United States.

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