연어 버거와 고구마 오븐 구이
준비하기가 놀라울 정도로 간단하고 다채로운 캐주얼 식사입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.54점 (평가 198개)
식품군
- 곡물: 1 1/2 온스
- 단백질 식품: 4 온스
- 채소: 2 컵
재료
- 고구마 오븐 구이 재료:
- 저나트륨 큰 고구마 (얌) 4개
- 1 1/2 큰술 카놀라유
- 연어 버거 재료:
- 14.75온스 핑크 또는 레드 연어 통조림 1캔
- 다진 파 2대
- 1/2 컵 다진 홍피망
- 소금이 뿌려지지 않은 크래커 (솔틴 스타일) 8개, 부순 것
- 2 작은술 레몬즙
- 달걀 2개 분량의 달걀 흰자 2개, 거품기로 저은 것
- 2 큰술 플레인 저지방 요거트
- 1/4 작은술 후춧가루
- 쿠킹 스프레이
- 통밀 번 4개
- 비브 상추 8잎
- 중간 크기 토마토 2개 (슬라이스한 것)
- 1 큰술 레몬 페퍼 시즈닝 블렌드 (저나트륨)
조리법
- 오븐 선반을 중앙에 놓고, 오븐을 425 °F로 예열합니다.
- 고구마를 깨끗이 씻고 문질러 닦은 후, 세로 방향으로 웨지 모양으로 썹니다.
- 큰 볼에 고구마 웨지, 카놀라유, 시즈닝을 넣고 버무립니다.
- 쿠키 시트에 넓게 펼쳐 놓습니다.
- 오븐에서 가끔 뒤집어 가며 부드럽고 노릇노릇해질 때까지 약 30에서 40분 동안 굽습니다.
- 고구마가 구워지는 동안 연어 버거를 준비합니다.
- 연어의 물기를 빼고 중간 크기의 믹싱 볼에 담아 살을 으깹니다.
- 다진 파, 홍피망, 부순 크래커, 레몬즙, 달걀 흰자, 요거트를 살살 섞어줍니다.
- 4개의 패티 모양으로 만듭니다.
- 큰 눌러붙지 않는 팬에 쿠킹 스프레이를 가볍게 뿌리고 달굽니다.
- 연어 버거를 노릇노릇해질 때까지 굽고, 뒤집어서 반대쪽도 노릇노릇해질 때까지 계속 굽습니다.
- 슬라이스한 토마토, 상추, 고구마 오븐 구이를 곁들여 버거를 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 540.02 |
| 총 지방 | 12.72 g |
| 포화지방 | 1.9 g |
| 단일불포화지방 | 5 g |
| 다중불포화지방 | 4 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.5 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 1 g |
| 콜레스테롤 | 87.61 mg |
| 탄수화물 | 71.7 g |
| 식이섬유 | 10.38 g |
| 총 당류 | 19.19 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 36.74 g |
| 칼슘 | 243 mg |
| 칼륨 | 1805 mg |
| 나트륨 | 735.84 mg |
| 구리 | 1 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 116 mg |
| 인 | 468 mg |
| 셀레늄 | 55 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 2390 mcg |
| 비타민 B6 | 0.9 mg |
| 비타민 B12 | 5.3 mcg |
| 비타민 C | 89 mg |
| 비타민 D | 15 mcg |
| 비타민 E | 5 mg |
| 비타민 K | 55 mcg |
| 엽산 | 81 mcg |
| 티아민 | 0.5 mg |
| 리보플라빈 | 0.7 mg |
| 나이아신 | 13 mg |
| 콜린 | 139 mg |
참고
추천 서빙 방법: 100% 베리 혼합 주스 1잔과 함께 내세요.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/salmon-burgers-and-sweet-potato-oven-fries. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.