오븐 생선 튀김
오븐 생선 튀김은 신선한 여름 채소나 겨울철의 든든한 뿌리채소와 잘 어울립니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 필레 1개, 레시피의 1/4 분량
- 평점
- 5점 만점에 3.17점 (평가 30개)
식품군
- 곡물: 1/2 온스
- 단백질 식품: 3 온스
재료
- 큰 달걀 1개, 가볍게 푼 것
- 소금 (선택 사항, 1/2 작은술)
- 흑후추 가루 1/2 작은술
- 빵가루 1/2 컵
- 틸라피아 필레 1 파운드, 신선한 것 또는 해동된 것 (필레 4개)
- 녹인 버터 1 큰술
- 신선한 라임 또는 레몬 (슬라이스한 것, 선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 오븐을 화씨 350도로 예열합니다. 작은 볼에 달걀, 소금(원하는 경우), 후추를 넣고 함께 풀어줍니다. 별도의 볼에 빵가루를 담습니다. 생선 필레를 달걀물에 적신 다음, 빵가루를 묻혀 옷을 입힙니다. 얕은 9x13 인치 베이킹 팬에 버터를 넣고 오븐에서 1분 동안 녹입니다. 팬을 기울여 버터를 골고루 묻힙니다. 팬에 생선 필레를 가지런히 놓습니다. 덮개를 덮지 않고 15~20분 동안 생선 살이 포크로 쉽게 갈라질 때까지 굽습니다. 라임 또는 레몬 슬라이스를 올려 냅니다 (선택 사항).
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 198.98 |
| 총 지방 | 6.95 g |
| 포화지방 | 3.1 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 104.25 mg |
| 탄수화물 | 10.02 g |
| 식이섬유 | 0.68 g |
| 총 당류 | 0.87 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 24.17 g |
| 칼슘 | 44 mg |
| 칼륨 | 349 mg |
| 나트륨 | 159.85 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 35 mg |
| 인 | 209 mg |
| 셀레늄 | 51 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 47 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 1.7 mcg |
| 비타민 C | 0 mg |
| 비타민 D | 3 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 2 mcg |
| 엽산 | 36 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 5 mg |
| 콜린 | 85 mg |
참고
빵가루 대신 으깬 무가당 시리얼 1/2 컵 또는 으깬 솔틴 크래커 1/2 컵을 사용할 수 있습니다.
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출처
Recipe by: Eating Smart, Being Active — Colorado State University and University of California at Davis
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/oven-fried-fish. Federal works are public domain in the United States.