요거트를 곁들인 팔라펠 샌드위치

팔라펠은 으깬 병아리콩(가르반조 빈)과 중동 향신료로 만든 팬에 구운 패티입니다. 양념한 요거트 드레싱, 신선한 양파와 함께 통밀 피타 브레드에 곁들여 먹으면 건강하고 맛있는 샌드위치가 됩니다. 점심이나 저녁 식사로 이 레시피를 시도해 보세요.

분량

4인분

1회 제공량

샌드위치 1개 (480g)

평점

5점 만점에 3.21점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 193개)

식품군

• 유제품: 1/4 컵
• 곡물: 3 온스당량
• 채소: 1 컵

곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.

재료

• 말린 병아리콩/가르반조 빈 1컵 (골라내고 씻은 것)
• 물 3컵
• 기름 1/4컵
• 마늘 1쪽 (으깬 것)
• 중간 크기 양파 1개 (다진 것)
• 파슬리 1/3큰술 (1줄기 또는 약 1작은술, 다진 것)
• 소금 1/4작은술
• 레몬즙 2작은술
• 핫소스 1/3작은술
• 저지방 플레인 요거트 1컵
• 중간 크기 양파 1개 (다진 것)
• 통밀 피타 브레드 4개 (주머니 모양)
• 밀가루 1/4컵 (필요에 따라 조절)
• 토마토 (슬라이스한 것, 선택 사항)
• 양상추 (선택 사항)
• 빵가루 (선택 사항 - 참고 사항 참조)

조리법

1. 비누와 물로 손을 씻습니다.
2. 큰 냄비에 콩과 물을 넣고 하룻밤 동안 불리거나 빠른 불림 방법으로 불립니다.
3. 부드러워질 때까지 약 2시간 동안 삶습니다.
4. 필요하면 물을 더 추가합니다.
5. 물기를 뺍니다.
6. 기름을 천천히 데우고 마늘과 양파 1개를 부드러워질 때까지(5~7분) 볶습니다.
7. 삶은 콩, 볶은 채소, 파슬리, 소금, 레몬즙, 핫소스를 부드러워질 때까지 으깹니다.
8. 손에 밀가루를 묻히고 콩 반죽을 타원형으로 만듭니다(각각 약 1/4컵 크기).
9. 밀가루에 굴립니다.
10. 스킬렛에 남은 기름을 두르고 팔라펠을 노릇노릇해질 때까지 튀깁니다.
11. 키친타월에 올려 기름기를 뺍니다.
12. 요거트와 남은 양파를 섞습니다.
13. 피타 브레드(포켓 브레드) 안에 팔라펠을 넣고 요거트를 얹어 냅니다.

1인분당 영양 정보

참고

반죽이 너무 질면 빵가루를 넣어 더 되직하게 만드세요. 빵가루가 최대 1컵까지 필요할 수 있습니다.

함께 보면 좋은 레시피

• 연어 버거와 고구마 오븐 구이
• 피카디요
• 상큼한 레몬 치킨 파스타
• 식품군 재미있는 얼굴
• 채소, 콩, 닭고기를 넣은 파스타
• 볼로네제 파스타
• 피에스타 상추 쌈과 파프리카 보트
• 소고기와 감자

출처

Recipe by: The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes — Washington State WIC Program

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/falafel-yogurt-sandwich. Federal works are public domain in the United States.

MyPlate.food가 데이터를 정리하고, 식품군별 분량을 더하고, 사진을 복원하고, 모든 레시피를 4개 언어로 번역했습니다. USDA 원본 레시피는 퍼블릭 도메인입니다. 저희 에디션은 자유롭게 인용할 수 있고, 교육이나 비영리 목적이라면 출처를 밝히고 재사용할 수 있습니다. 상업적 이용에는 라이선스가 필요합니다. 이용 및 라이선스