전자레인지 콜리플라워 완두콩 크림소스 요리
가스레인지를 켜지 않고도 풍미 가득한 크림소스에 콜리플라워, 완두콩, 양파를 준비해 보세요.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 1/2 컵
- 평점
- 5점 만점에 3.30점 (평가 40개)
식품군
- 채소: 1/2 컵
재료
- 콜리플라워 2컵
- 신선한 완두콩 또는 냉동 완두콩 1컵
- 물 2큰술
- 다진 양파 1/4컵
- 버터 1 1/2작은술 (또는 마가린)
- 다목적 밀가루 1큰술
- 무지방 우유 1/2컵
- 피미엔토 (다진 것 1큰술 (선택 사항))
- 파슬리 가루 1/2작은술
- 치킨 부용 1/2작은술
- 소금 1/8작은술
- 흑후추 가루 1대시
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 1쿼트 크기의 캐서롤 냄비에 콜리플라워, 완두콩, 물을 넣고 섞습니다. 뚜껑을 덮습니다. 전자레인지 '강'에서 6~8분간 또는 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 조리하며, 조리 시간의 절반이 지났을 때 한 번 저어줍니다. 뚜껑을 덮은 채로 그대로 둡니다.
- 2컵 계량컵에 양파와 버터 또는 마가린을 넣습니다. 전자레인지 '강'에서 1~1 1/2분간 또는 양파가 부드러워질 때까지 조리합니다. 밀가루를 넣고 섞습니다. 밀가루 혼합물에 거품이 일기 시작할 때까지 몇 초간 전자레인지에 돌립니다. 남은 재료들을 넣습니다. 전자레인지 '강'에서 1 1/2~2분간 또는 걸쭉해질 때까지 조리하며, 1분마다 저어줍니다. 채소의 물기를 뺍니다. (따라낸 국물은 나중에 스프에 사용하도록 얼려둡니다.) 채소 위에 소스를 붓고 골고루 묻도록 버무립니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 54.04 |
| 총 지방 | 1.25 g |
| 포화지방 | 0.72 g |
| 단일불포화지방 | 0 g |
| 다중불포화지방 | 0 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 3.32 mg |
| 탄수화물 | 8.32 g |
| 식이섬유 | 2.12 g |
| 총 당류 | 3.23 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 3.04 g |
| 칼슘 | 44 mg |
| 칼륨 | 188 mg |
| 나트륨 | 130.64 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 15 mg |
| 인 | 63 mg |
| 셀레늄 | 1 mg |
| 아연 | 0 mg |
| 비타민 A | 50 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 18 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 13 mcg |
| 엽산 | 39 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 28 mg |
참고
옵션 : 전자레인지가 없는 경우 채소를 삶거나 찌고, 가스레인지 위에서 소스를 만들 수 있습니다. 변형 : 그린빈과 콜리플라워, 브로콜리와 당근, 또는 완두콩과 당근 등 다른 채소 조합을 사용해 보세요. 원하는 경우 고명으로 라임을 추가합니다.
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출처
Recipe by: Creative Vegetable Cookery — North Dakota State University Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/microwave-cauliflower-and-peas-cream-sauce. Federal works are public domain in the United States.