참치 파스타
단백질이 풍부한 참치, 영양가 높은 채소, 그리고 갓 삶은 파스타가 가득 들어간 이 요리는 맛있는 한 끼 식사가 됩니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.51점 (평가 35개)
식품군
- 곡물: 2 온스
- 단백질 식품: 1 온스
- 채소: 1/2 컵
재료
- 익히지 않은 스파게티 8온스 (또는 다른 파스타)
- 식용유 1큰술 (또는 카놀라유)
- 작은 양파 1개 (다진 것)
- 브로콜리 1/2컵 (또는 주키니 호박, 다진 것)
- 토마토 베이스 파스타 소스 1 1/2컵
- 물에 담긴 참치 통조림 1캔 (5온스, 물기를 뺀 것)
- 소금 (기호에 따라, 선택 사항)
- 파마산 치즈 (선택 사항)
- 후추 (기호에 따라, 선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 포장지 안내에 따라 스파게티를 삶은 뒤 물기를 뺍니다. 큰 프라이팬이나 팬에 기름을 두르고 중간 불에서 달굽니다. 양파와 브로콜리(또는 주키니 호박)를 넣습니다. 부드러워질 때까지 익힙니다. 토마토 베이스의 파스타 소스를 넣고 젓습니다. 끓입니다. 약한 불로 줄이고 3분 동안 뭉근히 끓입니다. 물기를 뺀 참치를 소스 혼합물에 넣습니다. 참치가 데워질 정도로만 가볍게 젓습니다. 기호에 따라 소금과 후추를 넣습니다 (선택 사항). 삶은 스파게티를 소스에 넣습니다. 파스타와 소스 혼합물이 골고루 섞일 때까지 저어줍니다. 선택 사항: 완성된 파스타와 소스 혼합물에 파마산 치즈 2큰술을 넣습니다. 따뜻할 때 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 349.99 |
| 총 지방 | 5.6 g |
| 포화지방 | 0.89 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 10.35 mg |
| 탄수화물 | 58.49 g |
| 식이섬유 | 5.19 g |
| 총 당류 | 5.9 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 16.54 g |
| 칼슘 | 43 mg |
| 칼륨 | 484 mg |
| 나트륨 | 80.72 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 56 mg |
| 인 | 176 mg |
| 셀레늄 | 63 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 26 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0.7 mcg |
| 비타민 C | 18 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 19 mcg |
| 엽산 | 212 mcg |
| 티아민 | 0.5 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 7 mg |
| 콜린 | 32 mg |
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출처
Recipe by: Eating Smart, Being Active — Colorado State University and University of California at Davis
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tuna-pasta. Federal works are public domain in the United States.