채소 콩 랩
이 맛있는 랩은 풍미와 식이섬유가 가득 차 있습니다. 망고, 고수, 아보카도가 이 랩에 신선하고 풍미 가득한 토핑을 더해줍니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 준비된 랩 1개, 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.78점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 67개)
식품군
- 과일: 3/4 컵
- 곡물: 3 온스당량
- 채소: 1 1/2 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 중간 크기 청피망 또는 홍피망 2개, 씨를 제거하고 다진 것
- 중간 크기 양파 1개, 껍질을 벗기고 채 썬 것
- 저염 검은콩 1캔 (15온스), 물기를 빼고 헹군 것
- 망고 2개, 껍질을 벗기고 다진 것
- 라임 1개, 즙을 낸 것
- 신선한 고수 1/2컵, 다진 것
- 아보카도 1개, 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 것
- 밀 토르티야 4장 (10인치)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 눌어붙지 않는 팬에 피망과 양파를 중간 불에서 5분 동안 볶습니다.
- 콩을 넣고 잘 섞어줍니다.
- 약한 불로 줄이고 약 5분 동안 뭉근히 끓입니다.
- 작은 볼에 망고, 라임즙, 고수, 아보카도를 넣고 섞습니다.
- 토핑용으로 이 망고 혼합물의 1/2을 따로 떼어 놓습니다.
- 따뜻하게 데운 토르티야에 콩 혼합물 1/4과 망고 혼합물 1/4을 채웁니다.
- 토르티야의 끝부분을 접습니다.
- 돌돌 말아서 랩을 만듭니다.
- 채소 콩 랩 위에 남은 망고 혼합물을 올립니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 474.03 |
| 총 지방 | 13.32 g |
| 포화지방 | 4.48 g |
| 단일불포화지방 | 6 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 77.47 g |
| 식이섬유 | 19.91 g |
| 총 당류 | 20.22 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 15.98 g |
| 칼슘 | 243 mg |
| 칼륨 | 1045 mg |
| 나트륨 | 592.29 mg |
| 구리 | 1 mg |
| 철 | 5 mg |
| 마그네슘 | 130 mg |
| 인 | 418 mg |
| 셀레늄 | 29 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 80 mcg |
| 비타민 B6 | 0.7 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 94 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 3 mg |
| 비타민 K | 30 mcg |
| 엽산 | 227 mcg |
| 티아민 | 0.7 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 5 mg |
| 콜린 | 59 mg |
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출처
Recipe by: Healthy Latino Recipes Made with Love — California Department of Health Services — California Latino 5-A-Day Campaign
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/veggie-bean-wrap. Federal works are public domain in the United States.
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