채식 콜라드 그린
식단에 잎채소를 더 추가하고 싶지만 어떻게 시작해야 할지 모르겠나요? 이 콜라드 그린 레시피를 확인해 보세요. 다음 식사에 곁들이기 좋은 건강하고 맛있는 곁들임 요리입니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 1 컵
- 평점
- 5점 만점에 2.10점 (평가 29개)
식품군
- 채소: 1/4 컵
재료
- 식용유 1 큰술 (또는 원하는 식용유)
- 버터 1 큰술
- 중간 크기 양파 1/2개, 다진 것
- 레드 페퍼 플레이크 1/2 작은술 (매운 음식을 좋아한다면 1 작은술로 늘리십시오)
- 마늘가루 1/8 작은술
- 콜라드 그린 2 1/2 컵, 줄기를 제거하고 다진 것*
- 저염 채소 육수 2 컵
- 중간 크기 토마토 2개, 씨를 제거하고 다진 것**
- 소금과 흑후추 (입맛에 맞게)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻으십시오. 모든 채소를 씻고,* 토마토에서 씨를 제거합니다.** 레시피 준비를 시작하기 전에 모든 재료를 모으고, 다지고, 계량합니다. 큰 냄비에 오일과 버터를 넣고 중간 불에서 데웁니다. 양파를 넣고 약간 부드러워질 때까지 약 2분 동안 익힙니다. 레드 페퍼 플레이크와 마늘을 넣고 1분 동안 익힙니다. 다진 콜라드 그린을 넣고 1분 더 익힙니다. 육수를 붓고 뚜껑을 덮은 뒤 뭉근히 끓입니다. 채소가 부드러워질 때까지 약 40분 동안 익힙니다. 토마토를 넣습니다. 맛을 보고 원하는 경우 소금과 흑후추를 약간 넣습니다. 따뜻할 때 내어냅니다. 남은 음식은 2시간 이내에 냉장 보관하십시오.
- 3~5일 이내에 드십시오.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 57.34 |
| 총 지방 | 4.42 g |
| 포화지방 | 1.54 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 5.09 mg |
| 탄수화물 | 4.34 g |
| 식이섬유 | 1.3 g |
| 총 당류 | 1.8 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 1.07 g |
| 칼슘 | 54 mg |
| 칼륨 | 152 mg |
| 나트륨 | 46.25 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 0 mg |
| 마그네슘 | 10 mg |
| 인 | 19 mg |
| 셀레늄 | 1 mg |
| 아연 | 0 mg |
| 비타민 A | 69 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 13 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 86 mcg |
| 엽산 | 25 mcg |
| 티아민 | 0 mg |
| 리보플라빈 | 0 mg |
| 나이아신 | 0 mg |
| 콜린 | 8 mg |
참고
* 콜라드 그린 손질법: 먼저 손상된 겉잎을 제거합니다. 큰 볼에 찬물을 채우고 채소를 담급니다. 잎에 묻은 흙이 떨어지도록 몇 분 동안 흔들어 씻습니다. 더러워진 물을 버리고 볼에 깨끗한 물을 채웁니다. 깨끗한 물에서 잎을 다시 흔들어 씻어 남아있는 흙을 제거합니다. 볼의 물이 깨끗하게 유지될 때까지 이 과정을 반복합니다. 콜라드 그린을 자르려면 줄기가 접히는 선에 오도록 각 잎을 반으로 접습니다. 줄기를 잘라내거나 뜯어냅니다. 여러 장의 잎을 겹쳐 쌓은 다음 돌돌 맙니다. 만 잎을 1인치 두께로 자릅니다. ** 토마토 씨 제거법: 줄기가 오른쪽을 향하도록 토마토를 옆으로 돌려놓습니다. 토마토를 세로로 반으로 자르고 1/4 작은술을 사용하여 씨를 숟가락으로 파냅니다.
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출처
Recipe by: Eating Smart, Being Active — Colorado State University Extension
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/vegetarian-collard-greens. Federal works are public domain in the United States.