치즈 치킨, 브로콜리, 현미 베이크
위생적으로 보관된 남은 닭고기를 활용하기에 아주 좋은 레시피입니다. 브로콜리, 치즈, 양파, 마늘, 현미를 곁들여 빠르게 저녁 식사를 만들어 보세요!
- 분량
- 12인분
- 1회 제공량
- 1 컵
- 평점
- 5점 만점에 3.43점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 82개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 1 1/2 온스당량
- 단백질 식품: 1 온스당량
- 채소: 1/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 물 5 컵
- 현미 2 1/2 컵
- 다진 양파 1/4 컵
- 다진 마늘 1 쪽
- 무지방 우유 1 컵
- 저염 농축 크림 버섯 수프 1 캔 (10.75 온스)
- 소금 1/4 작은술
- 후추 1/4 작은술
- 갈아놓은 저지방 체다 치즈 3/4 컵
- 익혀서 잘게 찢은 닭고기 2 컵
- 다진 브로콜리 2 컵
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
- 큰 냄비에 물을 부어 끓입니다.
- 현미, 양파, 마늘을 넣습니다.
- 약 30분 동안 또는 현미가 부드러워질 때까지 익힙니다.
- 밥이 익는 동안 우유, 수프, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어둡니다.
- 밥이 다 되면 우유 혼합물, 닭고기, 브로콜리를 넣고 함께 잘 섞어줍니다.
- 9x13 팬에 기름을 바르고 혼합물을 팬에 붓습니다.
- 예열된 오븐에서 18분 동안 굽습니다.
- 치즈를 뿌립니다.
- 치즈가 녹을 때까지 6분 더 굽습니다.
- 즉시 제공합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 244.98 |
| 총 지방 | 3.98 g |
| 포화지방 | 1.55 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 28.95 mg |
| 탄수화물 | 37.56 g |
| 식이섬유 | 2.68 g |
| 총 당류 | 2.25 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 13.79 g |
| 칼슘 | 101 mg |
| 칼륨 | 378 mg |
| 나트륨 | 223.1 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 67 mg |
| 인 | 267 mg |
| 셀레늄 | 18 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 27 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 0.3 mcg |
| 비타민 C | 12 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 17 mcg |
| 엽산 | 27 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 6 mg |
| 콜린 | 40 mg |
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출처
Recipe by: Healthy Recipes — Oregon State University Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/cheesy-chicken-broccoli-and-rice-bake. Federal works are public domain in the United States.
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