치즈를 곁들인 콜리플라워 쉘 파스타
부드러운 콜리플라워와 저지방 치즈가 이 파스타 요리를 위한 맛있는 소스를 만들어 줍니다.
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/8
- 평점
- 5점 만점에 3.25점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 4개)
식품군
- 유제품: 1/2 컵
- 곡물: 2 1/2 온스당량
- 채소: 1/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 통밀 쉘 파스타 1파운드
- 물 8컵
- 다진 콜리플라워 2컵
- 무지방 우유 1 1/2컵, 나누어 사용
- 갈릭 솔트 1작은술
- 밀가루 1/4컵
- 식용유 1/4컵 (또는 원하는 식용유)
- 저지방 치즈 1컵
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 냄비 1개에 물 6컵을 채우고 끓입니다.
- 물이 끓으면 파스타를 넣고 8분 동안 삶습니다.
- 파스타의 물기를 빼고 같은 냄비에 물 2컵을 채워 끓입니다.
- 다진 콜리플라워를 끓는 물에 넣고 꽃송이가 부드러워질 때까지 삶습니다 (약 4분).
- 콜리플라워의 물기를 뺍니다.
- 삶은 콜리플라워, 우유 1/2컵, 갈릭 솔트를 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 갑니다.
- 다른 냄비에 기름을 두르고 데웁니다.
- 밀가루를 넣고 덩어리 없이 부드러워질 때까지 거품기로 젓습니다.
- 우유 1컵을 넣고 거품이 일며 걸쭉해질 때까지 끓입니다.
- 치즈와 콜리플라워 혼합물을 넣고 젓습니다..
- 불에서 내려놓습니다.
- 파스타를 다시 소스에 넣고 섞어 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 382.43 |
| 총 지방 | 12.77 g |
| 포화지방 | 3.19 g |
| 단일불포화지방 | 4 g |
| 다중불포화지방 | 4 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.4 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 12.11 mg |
| 탄수화물 | 55.08 g |
| 식이섬유 | 6.94 g |
| 총 당류 | 4.09 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 15.95 g |
| 칼슘 | 202 mg |
| 칼륨 | 325 mg |
| 나트륨 | 252.28 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 104 mg |
| 인 | 342 mg |
| 셀레늄 | 66 mg |
| 아연 | 3 mg |
| 비타민 A | 50 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.5 mcg |
| 비타민 C | 11 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 13 mcg |
| 엽산 | 62 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 5 mg |
| 콜린 | 34 mg |
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출처
Recipe by: With Veggies, More Matters! — Michigan State University Extension - Midland County
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/cauliflower-shells-cheese. Federal works are public domain in the United States.
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