칠면조 토스타다
이 토스타다는 리프라이드 빈, 칠면조, 치즈를 겹겹이 쌓아 맛있고 간편한 저녁 식사를 만들어 줍니다. 토마토, 양상추, 양파를 얹어 채소 섭취량을 늘려보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 토스타다 1개 (276g)
- 평점
- 5점 만점에 3.24점 (평가 104개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 1 온스
- 단백질 식품: 2 1/2 온스
- 채소: 1/4 컵
재료
- 익힌 칠면조 2컵 (한 입 크기로 썬 것, 또는 다진 칠면조 2컵을 팬에 볶아 기름기를 뺀 것)
- 타코 시즈닝 2큰술
- 물 1 1/2컵
- 콘 토르티야 4장
- 리프라이드 빈 1/4컵 (저지방 또는 무지방)
- 체다 또는 몬터레이 잭 치즈 1/4컵 (잘게 채 썬 것, 저지방)
- 토마토 1/2컵 (다진 것)
- 양상추 1/2컵 (채 썬 것)
- 양파 2큰술 (다진 것)
- 타코 소스 8큰술 (1/2컵)
- 플레인 요거트 (저지방 또는 무지방, 선택 사항)
- 과카몰리 (또는 으깬 아보카도, 선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 오븐을 화씨 375도로 예열합니다. 채소를 씻어서 준비합니다. 중불로 달군 큰 팬에 칠면조, 타코 시즈닝, 물을 넣고 섞습니다. 혼합물이 끓어오르면 불을 줄이고 가끔 저어주며 5분 동안 뭉근히 끓입니다. 토르티야를 베이킹 시트에 올립니다. 화씨 375도에서 4~7분 동안 또는 토르티야가 바삭해질 때까지 굽습니다. 토르티야에 리프라이드 빈 1큰술을 바릅니다. 그 위에 고기 혼합물의 1/4과 치즈를 얹습니다. 토르티야를 다시 오븐에 넣고 치즈가 녹을 때까지 2~3분 동안 굽습니다. 토마토, 양상추, 양파, 타코 소스를 얹습니다. 기호에 따라 요거트와 과카몰리를 고명으로 얹습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 213.47 |
| 총 지방 | 4 g |
| 포화지방 | 1.47 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 57.1 mg |
| 탄수화물 | 18.74 g |
| 식이섬유 | 3.55 g |
| 총 당류 | 1.75 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 24.74 g |
| 칼슘 | 99 mg |
| 칼륨 | 419 mg |
| 나트륨 | 701.59 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 56 mg |
| 인 | 316 mg |
| 셀레늄 | 26 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 55 mcg |
| 비타민 B6 | 0.7 mg |
| 비타민 B12 | 0.7 mcg |
| 비타민 C | 6 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 7 mcg |
| 엽산 | 23 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 9 mg |
| 콜린 | 63 mg |
참고
레시피 분석에는 껍질을 벗긴 칠면조 백색육이 포함되어 있습니다.
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출처
Recipe by: University of Massachusetts Extension — Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/turkey-tostadas. Federal works are public domain in the United States.