카레 퀴노아와 콜리플라워

이 풍미 가득한 요리에는 단백질, 채소, 유제품, 그리고 많은 허브와 향신료가 들어있습니다.

카레 퀴노아와 콜리플라워
분량
4인분
1회 제공량
레시피의 1/4 (약 1 1/2 컵)
평점
5점 만점에 3.11점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 20개)

식품군

곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.

재료

조리법

  1. 비누와 물로 손을 씻습니다.
  2. 포장지 안내에 따라 퀴노아가 부드러워질 때까지 익힙니다.
  3. 소스팬에 오일을 두르고 중강 불에서 달굽니다.
  4. 카레 가루와 큐민을 넣고 향이 날 때까지 약 30초 동안 볶습니다.
  5. 육수와 다진 마늘을 넣고 젓습니다.
  6. 끓입니다.
  7. 콜리플라워를 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 다시 끓입니다.
  8. 불을 중불로 줄이고 3분 동안 뭉근히 끓입니다.
  9. 냉동 완두콩을 넣고 가끔 저어주며 콜리플라워가 부드러워질 때까지 익힙니다.
  10. 불에서 내립니다.
  11. 작은 볼에 담긴 요거트에 콜리플라워 혼합물에서 나온 육수 2큰술을 넣고 섞습니다.
  12. 요거트 혼합물을 콜리플라워에 넣습니다.
  13. 퀴노아, 캐슈넛, 고수를 살살 버무리며 섞어줍니다.
  14. 다진 파를 뿌리고 신선한 라임즙을 약간 얹어줍니다.
  15. 선택 사항: 소금 한 꼬집으로 간을 맞춥니다.

1인분당 영양 정보

영양소함량
총 칼로리381.78
총 지방18.06 g
포화지방3.3 g
단일불포화지방10 g
다중불포화지방3 g
리놀레산3 g
알파-리놀렌산0.2 g
오메가-3 EPA0 g
오메가-3 DHA0 g
콜레스테롤1.21 mg
탄수화물45.42 g
식이섬유9.56 g
총 당류8.26 g
첨가당0 g
단백질13.62 g
칼슘127 mg
칼륨878 mg
나트륨129.73 mg
구리1 mg
철5 mg
마그네슘153 mg
인379 mg
셀레늄8 mg
아연3 mg
비타민 A50 mcg
비타민 B60.5 mg
비타민 B120.1 mcg
비타민 C68 mg
비타민 D0 mcg
비타민 E3 mg
비타민 K52 mcg
엽산158 mcg
티아민0.4 mg
리보플라빈0.3 mg
나이아신2 mg
콜린116 mg

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출처

Recipe by: USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/curried-quinoa-and-cauliflower. Federal works are public domain in the United States.

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