카레 퀴노아와 콜리플라워
이 풍미 가득한 요리에는 단백질, 채소, 유제품, 그리고 많은 허브와 향신료가 들어있습니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4 (약 1 1/2 컵)
- 평점
- 5점 만점에 3.11점 (평가 20개)
식품군
- 곡물: 1 1/2 온스
- 단백질 식품: 1 온스
- 채소: 1 1/2 컵
재료
- 퀴노아 1컵, 씻은 것
- 올리브 오일 2큰술 (또는 원하는 식용유)
- 카레 가루 4작은술
- 큐민 1/2작은술
- 채소 육수 1컵, 저염
- 마늘 2쪽, 다진 것
- 콜리플라워 1송이, 다듬어서 작은 송이로 자른 것 (약 1 1/2파운드)
- 냉동 완두콩 1컵
- 플레인 요거트 1/3컵, 저지방
- 캐슈넛 1/2컵, 소금 없이 구운 것
- 고수 1/4컵, 신선한 것, 다진 것
- 파 2큰술, 다진 것
- 라임즙 2큰술
- 소금 (한 꼬집, 선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 포장지 안내에 따라 퀴노아가 부드러워질 때까지 익힙니다. 소스팬에 오일을 두르고 중강 불에서 달굽니다. 카레 가루와 큐민을 넣고 향이 날 때까지 약 30초 동안 볶습니다. 육수와 다진 마늘을 넣고 젓습니다. 끓입니다. 콜리플라워를 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 다시 끓입니다. 불을 중불로 줄이고 3분 동안 뭉근히 끓입니다. 냉동 완두콩을 넣고 가끔 저어주며 콜리플라워가 부드러워질 때까지 익힙니다. 불에서 내립니다. 작은 볼에 담긴 요거트에 콜리플라워 혼합물에서 나온 육수 2큰술을 넣고 섞습니다. 요거트 혼합물을 콜리플라워에 넣습니다. 퀴노아, 캐슈넛, 고수를 살살 버무리며 섞어줍니다. 다진 파를 뿌리고 신선한 라임즙을 약간 얹어줍니다. 선택 사항: 소금 한 꼬집으로 간을 맞춥니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 381.78 |
| 총 지방 | 18.06 g |
| 포화지방 | 3.3 g |
| 단일불포화지방 | 10 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 1.21 mg |
| 탄수화물 | 45.42 g |
| 식이섬유 | 9.56 g |
| 총 당류 | 8.26 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 13.62 g |
| 칼슘 | 127 mg |
| 칼륨 | 878 mg |
| 나트륨 | 129.73 mg |
| 구리 | 1 mg |
| 철 | 5 mg |
| 마그네슘 | 153 mg |
| 인 | 379 mg |
| 셀레늄 | 8 mg |
| 아연 | 3 mg |
| 비타민 A | 50 mcg |
| 비타민 B6 | 0.5 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 68 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 3 mg |
| 비타민 K | 52 mcg |
| 엽산 | 158 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 116 mg |
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출처
Recipe by: USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/curried-quinoa-and-cauliflower. Federal works are public domain in the United States.