카레 퀴노아와 콜리플라워
이 풍미 가득한 요리에는 단백질, 채소, 유제품, 그리고 많은 허브와 향신료가 들어있습니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4 (약 1 1/2 컵)
- 평점
- 5점 만점에 3.11점 (평가 20개)
식품군
- 곡물: 1 1/2 온스
- 단백질 식품: 1 온스
- 채소: 1 1/2 컵
재료
- 퀴노아 1컵, 씻은 것
- 올리브 오일 2큰술 (또는 원하는 식용유)
- 카레 가루 4작은술
- 큐민 1/2작은술
- 채소 육수 1컵, 저염
- 마늘 2쪽, 다진 것
- 콜리플라워 1송이, 다듬어서 작은 송이로 자른 것 (약 1 1/2파운드)
- 냉동 완두콩 1컵
- 플레인 요거트 1/3컵, 저지방
- 캐슈넛 1/2컵, 소금 없이 구운 것
- 고수 1/4컵, 신선한 것, 다진 것
- 파 2큰술, 다진 것
- 라임즙 2큰술
- 소금 (한 꼬집, 선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 포장지 안내에 따라 퀴노아가 부드러워질 때까지 익힙니다.
- 소스팬에 오일을 두르고 중강 불에서 달굽니다.
- 카레 가루와 큐민을 넣고 향이 날 때까지 약 30초 동안 볶습니다.
- 육수와 다진 마늘을 넣고 젓습니다.
- 끓입니다.
- 콜리플라워를 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 다시 끓입니다.
- 불을 중불로 줄이고 3분 동안 뭉근히 끓입니다.
- 냉동 완두콩을 넣고 가끔 저어주며 콜리플라워가 부드러워질 때까지 익힙니다.
- 불에서 내립니다.
- 작은 볼에 담긴 요거트에 콜리플라워 혼합물에서 나온 육수 2큰술을 넣고 섞습니다.
- 요거트 혼합물을 콜리플라워에 넣습니다.
- 퀴노아, 캐슈넛, 고수를 살살 버무리며 섞어줍니다.
- 다진 파를 뿌리고 신선한 라임즙을 약간 얹어줍니다.
- 선택 사항: 소금 한 꼬집으로 간을 맞춥니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 381.78 |
| 총 지방 | 18.06 g |
| 포화지방 | 3.3 g |
| 단일불포화지방 | 10 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 1.21 mg |
| 탄수화물 | 45.42 g |
| 식이섬유 | 9.56 g |
| 총 당류 | 8.26 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 13.62 g |
| 칼슘 | 127 mg |
| 칼륨 | 878 mg |
| 나트륨 | 129.73 mg |
| 구리 | 1 mg |
| 철 | 5 mg |
| 마그네슘 | 153 mg |
| 인 | 379 mg |
| 셀레늄 | 8 mg |
| 아연 | 3 mg |
| 비타민 A | 50 mcg |
| 비타민 B6 | 0.5 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 68 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 3 mg |
| 비타민 K | 52 mcg |
| 엽산 | 158 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 116 mg |
함께 보면 좋은 레시피
- 채소와 홍감자를 곁들인 블랙 스킬렛 소고기
- 메기 스튜와 밥
- 우에보스 모툴레뇨스
- 건포도와 버섯을 넣은 카레 치킨
- 지중해식 참치 안티파스티 샐러드
- 간단한 미트 소스를 곁들인 스파게티
- 오버나이트 오트밀
- 치킨 스파게티
출처
Recipe by: USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/curried-quinoa-and-cauliflower. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.