캐리비안 캐서롤
이 빠르고 간편한 원팬 캐서롤 요리는 콩, 피망, 토마토, 오레가노가 들어가며, 조리 시간을 줄이기 위해 즉석 현미를 사용합니다.
- 분량
- 10인분
- 1회 제공량
- 1 컵
- 평점
- 5점 만점에 3.56점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 113개)
식품군
- 곡물: 1 온스당량
- 채소: 1/2 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 중간 크기 양파 1개, 다진 것
- 중간 크기 청피망 1/2개, 깍둑썰기한 것 (깍둑썰기한 것)
- 카놀라유 1 큰술 (또는 원하는 식용유)
- 저염 스튜드 토마토 1 캔 (14.5 온스)
- 저염 검은콩 1 캔 (15.5 온스) (또는 원하는 콩)
- 오레가노 잎 1 작은술
- 마늘가루 1/2 작은술
- 조리하지 않은 즉석 현미 1 1/2 컵
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 큰 팬에 카놀라유를 두르고 양파와 청피망이 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 갈색으로 변하지 않게 합니다.
- 토마토, 콩(둘 다 국물 포함), 오레가노, 마늘가루를 넣습니다.
- 끓입니다.
- 밥을 넣고 저은 뒤 뚜껑을 덮습니다.
- 약불로 줄여 5분 동안 뭉근히 끓입니다.
- 불에서 내려 5분 동안 그대로 둡니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 181.7 |
| 총 지방 | 2.56 g |
| 포화지방 | 0.39 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 34.44 g |
| 식이섬유 | 5.72 g |
| 총 당류 | 2.2 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 5.78 g |
| 칼슘 | 38 mg |
| 칼륨 | 329 mg |
| 나트륨 | 69.49 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 59 mg |
| 인 | 156 mg |
| 셀레늄 | 6 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 11 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 12 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 5 mcg |
| 엽산 | 42 mcg |
| 티아민 | 0.5 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 23 mg |
함께 보면 좋은 레시피
출처
Recipe by: Heart Healthy Home Cooking: African American Style — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/caribbean-casserole. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food가 데이터를 정리하고, 식품군별 분량을 더하고, 사진을 복원하고, 모든 레시피를 4개 언어로 번역했습니다. USDA 원본 레시피는 퍼블릭 도메인입니다. 저희 에디션은 자유롭게 인용할 수 있고, 교육이나 비영리 목적이라면 출처를 밝히고 재사용할 수 있습니다. 상업적 이용에는 라이선스가 필요합니다. 이용 및 라이선스