캐리비안 캐서롤
이 빠르고 간편한 원팬 캐서롤 요리는 콩, 피망, 토마토, 오레가노가 들어가며, 조리 시간을 줄이기 위해 즉석 현미를 사용합니다.
- 분량
- 10인분
- 1회 제공량
- 1 컵
- 평점
- 5점 만점에 3.56점 (평가 113개)
식품군
- 곡물: 1 온스
- 채소: 1/2 컵
재료
- 중간 크기 양파 1개, 다진 것
- 중간 크기 청피망 1/2개, 깍둑썰기한 것 (깍둑썰기한 것)
- 카놀라유 1 큰술 (또는 원하는 식용유)
- 저염 스튜드 토마토 1 캔 (14.5 온스)
- 저염 검은콩 1 캔 (15.5 온스) (또는 원하는 콩)
- 오레가노 잎 1 작은술
- 마늘가루 1/2 작은술
- 조리하지 않은 즉석 현미 1 1/2 컵
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 큰 팬에 카놀라유를 두르고 양파와 청피망이 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 갈색으로 변하지 않게 합니다.
- 토마토, 콩(둘 다 국물 포함), 오레가노, 마늘가루를 넣습니다.
- 끓입니다.
- 밥을 넣고 저은 뒤 뚜껑을 덮습니다.
- 약불로 줄여 5분 동안 뭉근히 끓입니다.
- 불에서 내려 5분 동안 그대로 둡니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 181.7 |
| 총 지방 | 2.56 g |
| 포화지방 | 0.39 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 34.44 g |
| 식이섬유 | 5.72 g |
| 총 당류 | 2.2 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 5.78 g |
| 칼슘 | 38 mg |
| 칼륨 | 329 mg |
| 나트륨 | 69.49 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 59 mg |
| 인 | 156 mg |
| 셀레늄 | 6 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 11 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 12 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 5 mcg |
| 엽산 | 42 mcg |
| 티아민 | 0.5 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 23 mg |
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출처
Recipe by: Heart Healthy Home Cooking: African American Style — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/caribbean-casserole. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.