콩 엔칠라다
오늘 밤 빠르고 건강한 저녁 식사를 위해 이 쉬운 엔칠라다 레시피를 만들어 보세요. 브라질식 밥을 곁들여 내세요.
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 6인치 엔칠라다
- 평점
- 5점 만점에 3.70점 (평가 259개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 1 1/2 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 저염 통조림 핀토빈 4컵 (15온스짜리 2캔)
- 저지방 몬터레이 잭 치즈 1/2컵
- 칠리 파우더 1큰술
- 밀 토르티야 8장(6인치)
- 살사 소스 (선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 큰 볼에 콩을 넣고 포크나 감자 으깨기로 거칠게 으깬 뒤, 칠리 파우더를 넣어 섞습니다. 토르티야를 젖은 종이 타월로 감쌉니다. 전자레인지 '강'에서 45초 동안 또는 토르티야가 부드럽고 따뜻해질 때까지 데웁니다. 콩 혼합물을 토르티야에 나누어 담고 토르티야 중앙을 따라 폅니다. 콩 혼합물 위에 치즈를 뿌립니다. 토르티야를 말아 혼합물을 감쌉니다.
- 9x13인치 베이킹 접시에 눌러붙지 않는 요리용 스프레이를 뿌립니다. 엔칠라다의 접힌 부분이 아래로 가도록 베이킹 접시에 담습니다. 호일로 덮고 화씨 350도에서 20분 동안 또는 속까지 따뜻해질 때까지 굽습니다. 살사 소스를 곁들여 따뜻하게 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 224.31 |
| 총 지방 | 4.98 g |
| 포화지방 | 2.12 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 4.59 mg |
| 탄수화물 | 35.06 g |
| 식이섬유 | 7.02 g |
| 총 당류 | 2.56 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 10.35 g |
| 칼슘 | 158 mg |
| 칼륨 | 398 mg |
| 나트륨 | 501.91 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 50 mg |
| 인 | 213 mg |
| 셀레늄 | 13 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 25 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 1 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 6 mcg |
| 엽산 | 80 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 29 mg |
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출처
Recipe by: In the Kitchen with Chef Stephanie Green — Arizona Nutrition Network
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bean-enchiladas. Federal works are public domain in the United States.