콩 엔칠라다
오늘 밤 빠르고 건강한 저녁 식사를 위해 이 쉬운 엔칠라다 레시피를 만들어 보세요. 브라질식 밥을 곁들여 내세요.
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 6인치 엔칠라다
- 평점
- 5점 만점에 3.70점 (평가 259개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 1 1/2 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 저염 통조림 핀토빈 4컵 (15온스짜리 2캔)
- 저지방 몬터레이 잭 치즈 1/2컵
- 칠리 파우더 1큰술
- 밀 토르티야 8장(6인치)
- 살사 소스 (선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 큰 볼에 콩을 넣고 포크나 감자 으깨기로 거칠게 으깬 뒤, 칠리 파우더를 넣어 섞습니다.
- 토르티야를 젖은 종이 타월로 감쌉니다.
- 전자레인지 '강'에서 45초 동안 또는 토르티야가 부드럽고 따뜻해질 때까지 데웁니다.
- 콩 혼합물을 토르티야에 나누어 담고 토르티야 중앙을 따라 폅니다.
- 콩 혼합물 위에 치즈를 뿌립니다.
- 토르티야를 말아 혼합물을 감쌉니다.
- 9x13인치 베이킹 접시에 눌러붙지 않는 요리용 스프레이를 뿌립니다.
- 엔칠라다의 접힌 부분이 아래로 가도록 베이킹 접시에 담습니다.
- 호일로 덮고 화씨 350도에서 20분 동안 또는 속까지 따뜻해질 때까지 굽습니다.
- 살사 소스를 곁들여 따뜻하게 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 224.31 |
| 총 지방 | 4.98 g |
| 포화지방 | 2.12 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 4.59 mg |
| 탄수화물 | 35.06 g |
| 식이섬유 | 7.02 g |
| 총 당류 | 2.56 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 10.35 g |
| 칼슘 | 158 mg |
| 칼륨 | 398 mg |
| 나트륨 | 501.91 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 50 mg |
| 인 | 213 mg |
| 셀레늄 | 13 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 25 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 1 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 6 mcg |
| 엽산 | 80 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 29 mg |
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출처
Recipe by: In the Kitchen with Chef Stephanie Green — Arizona Nutrition Network
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bean-enchiladas. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.