텍스멕스 스킬렛
이 요리는 검은콩과 지방이 적은 다진 소고기 형태의 저지방 단백질로 가득 차 있습니다. 칠리 파우더, 큐민, 그리고 신선한 살사가 이 멕시코풍 레시피에 대담한 풍미를 더해줍니다.
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.83점 (평가 105개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 1 1/2 온스
- 단백질 식품: 1 1/2 온스
- 채소: 1 1/4 컵
재료
- 중간 크기 양상추 1/2통
- 중간 크기 청피망 1개
- 큰 토마토 1개
- 작은 할라페뇨 고추 1개
- 중간 크기 적양파 1개
- 마늘 2쪽
- 저지방 체다 치즈 2온스
- 저염 검은콩 1캔
- 지방이 적은 다진 소고기 1파운드 (또는 다진 칠면조나 닭고기)
- 냉동 옥수수 2 2/3컵
- 물 1/2컵
- 칠리 파우더 3/4작은술
- 소금 1/4작은술
- 큐민 가루 1/4작은술
- 통밀 밀가루 또르띠아 8장 (6인치)
- 후춧가루
조리법
- 양상추, 피망, 토마토, 할라페뇨를 씻습니다. 양파를 씻고 껍질을 벗깁니다. 마늘 껍질을 벗깁니다. 양상추를 한 입 크기로 자르거나 채 썹니다. 마늘을 다집니다. 할라페뇨와 피망을 반으로 자릅니다. 칼끝으로 씨를 제거합니다. 피망을 깍둑썰기합니다. 작은 볼 위에서 강판의 거친 면을 사용하여 토마토와 양파를 갑니다. 과육과 즙을 모두 모읍니다. 체다 치즈를 강판에 갑니다. 체에 밭쳐 콩의 물기를 빼고 헹굽니다. 중강 불로 달군 큰 스킬렛에 고기, 피망, 마늘을 넣고 고기 표면이 살짝 갈색이 될 때까지 익힙니다. 기름을 따라내어 제거합니다. 냉동 옥수수, 콩, 물, 향신료를 넣고 섞습니다. 혼합물을 끓입니다. 불을 낮추고 뚜껑을 덮습니다.
- 10분 동안 또는 국물이 거의 없어질 때까지 뭉근히 끓입니다. 고기 혼합물이 끓는 동안 살사를 만듭니다. 갈아둔 토마토와 양파에 할라페뇨와 소금 한 꼬집을 넣습니다. 섞어서 한쪽에 둡니다. 고기 혼합물을 8장의 또르띠아에 고르게 나눕니다. 각각의 위에 간 치즈, 살사, 양상추를 올립니다. 돌돌 말아서 제공합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 319.26 |
| 총 지방 | 9.57 g |
| 포화지방 | 4.27 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 38.25 mg |
| 탄수화물 | 39.4 g |
| 식이섬유 | 9.46 g |
| 총 당류 | 5.16 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 20.56 g |
| 칼슘 | 179 mg |
| 칼륨 | 687 mg |
| 나트륨 | 441.02 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 82 mg |
| 인 | 360 mg |
| 셀레늄 | 24 mg |
| 아연 | 4 mg |
| 비타민 A | 97 mcg |
| 비타민 B6 | 0.5 mg |
| 비타민 B12 | 1.2 mcg |
| 비타민 C | 23 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 32 mcg |
| 엽산 | 108 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 5 mg |
| 콜린 | 71 mg |
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출처
Recipe by: Meeting Your MyPlate Goals on a Budget — MyPlate National Strategic Partners Toolkit
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tex-mex-skillet. Federal works are public domain in the United States.