토마토 마늘 오믈렛
구운 마늘 빵과 모짜렐라 치즈가 토마토, 바질과 어우러져 이 간편한 오믈렛에 맛있고 신선한 풍미를 더해줍니다. 과일 한 조각을 곁들여 모든 식품군이 골고루 포함된 식사를 완성해 보세요.
- 분량
- 1인분
- 1회 제공량
- 오믈렛 1개 (407g)
- 평점
- 5점 만점에 3.66점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 109개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 1/2 온스당량
- 단백질 식품: 3 1/2 온스당량
- 채소: 3 1/2 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 통밀빵 1/2장
- 올리브 오일 1/2작은술 (또는 원하는 식용유)
- 마늘 1쪽 (곱게 다진 것)
- 눌러붙지 않는 요리용 스프레이 (필요에 따라)
- 대용 달걀 3/4컵
- 모짜렐라 치즈 2큰술 (부분 탈지, 강판에 갈은 것)
- 생 플럼 토마토 10개 (반으로 자른 것)
- 바질 1작은술 (생것 또는 말린 것)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻으십시오.
- 오븐을 화씨 300도로 예열합니다.
- 빵을 깍둑썰기한 후, 작은 볼에 오일, 마늘과 함께 넣고 버무립니다.
- 베이킹 시트에 빵 조각들을 한 겹으로 넓게 펴고, 한두 번 뒤집어 가며 노릇노릇해질 때까지 오븐에서 15~25분 동안 굽습니다.
- 접시로 옮겨 식힙니다.
- 중간 크기 팬에 눌러붙지 않는 요리용 스프레이를 뿌리고 중강 불에서 달굽니다.
- 대용 달걀을 부어 넣습니다.
- 달걀이 익기 시작하면 팬 바닥에 고르게 펴고 불을 약불로 줄입니다.
- 달걀의 윗면이 거의 다 익으면 그 위에 치즈와 바질을 뿌리고, 오믈렛의 절반 부분에 토마토와 빵을 얹은 다음, 속재료가 없는 나머지 오믈렛 절반을 접어 덮습니다.
- 오믈렛을 접시에 미끄러지듯 옮겨 담아 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 322.48 |
| 총 지방 | 7.78 g |
| 포화지방 | 2.36 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 9.18 mg |
| 탄수화물 | 37.74 g |
| 식이섬유 | 8.89 g |
| 총 당류 | 20.48 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 29 g |
| 칼슘 | 355 mg |
| 칼륨 | 1850 mg |
| 나트륨 | 563.55 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 7 mg |
| 마그네슘 | 115 mg |
| 인 | 389 mg |
| 셀레늄 | 83 mg |
| 아연 | 4 mg |
| 비타민 A | 241 mcg |
| 비타민 B6 | 0.8 mg |
| 비타민 B12 | 0.9 mcg |
| 비타민 C | 99 mg |
| 비타민 D | 3 mcg |
| 비타민 E | 7 mg |
| 비타민 K | 72 mcg |
| 엽산 | 122 mcg |
| 티아민 | 0.6 mg |
| 리보플라빈 | 0.9 mg |
| 나이아신 | 5 mg |
| 콜린 | 55 mg |
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출처
Recipe by: California Champions for Change: Breakfast Recipes — California Department of Public Health — Network for a Healthy California
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tomato-and-garlic-omelet. Federal works are public domain in the United States.
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