토마토, 피망, 양파를 곁들인 생선 구이
순식간에 저녁 식사를 준비해 보세요. 이 빠르고 쉬운 생선 요리는 맛있고 바쁜 저녁 시간에 완벽합니다. 신선한 그린 샐러드와 통곡물 롤빵 또는 현미밥을 곁들이면 훌륭한 한 끼 식사가 됩니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 생선 1조각, 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.78점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 37개)
식품군
- 단백질 식품: 2 1/2 온스당량
- 채소: 1/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 1파운드 대구 필레, 신선한 것 또는 냉동, 껍질을 벗기고 해동한 것 (또는 기타 흰살생선)
- 1/4컵 청피망, 다진 것
- 1/2캔 (14.5온스) 저염 토마토 (약 8온스)
- 1/4컵 양파, 다진 것
- 1/4작은술 오레가노
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
- 9 x 13인치 베이킹 용기에 식용유를 바르거나 채소 스프레이를 뿌립니다.
- 생선을 네 조각으로 잘라 베이킹 용기에 담습니다.
- 생선 위에 청피망, 토마토, 양파, 오레가노를 올립니다.
- 약 20분 동안 또는 생선 살이 부드럽게 갈라질 때까지 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 80.78 |
| 총 지방 | 0.36 g |
| 포화지방 | 0.06 g |
| 단일불포화지방 | 0 g |
| 다중불포화지방 | 0 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 47.73 mg |
| 탄수화물 | 3.4 g |
| 식이섬유 | 1.3 g |
| 총 당류 | 2.03 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 16.59 g |
| 칼슘 | 35 mg |
| 칼륨 | 420 mg |
| 나트륨 | 110.61 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 35 mg |
| 인 | 174 mg |
| 셀레늄 | 0 mg |
| 아연 | 0 mg |
| 비타민 A | 13 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 14 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 3 mcg |
| 엽산 | 7 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0 mg |
| 나이아신 | 0 mg |
| 콜린 | 5 mg |
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출처
Recipe by: Adapted from Spicy Baked Fish — Montana State University Extension Service — Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-fish-tomatoes-peppers-onions. Federal works are public domain in the United States.
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