토마티요 살사를 곁들인 팬에 구운 틸라피아
틸라피아 필렛을 노릇노릇해질 때까지 팬에 굽고, 구운 토마티요, 세라노 고추, 라임, 고수로 만든 신선한 살사를 곁들여 냅니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.59점 (평가 86개)
식품군
- 단백질 식품: 3 온스
- 채소: 1 컵
재료
- 1파운드 토마티요
- 1/2컵 곱게 다진 황양파
- 곱게 다진 세라노 또는 기타 고추 2개
- 다진 마늘 3쪽
- 3작은술 식용유
- 1/4작은술 코셔 소금
- 1큰술 신선한 라임즙 (라임 약 1/2개)
- 1/4컵 다진 신선한 고수 잎
- 4 - 4온스 틸라피아 필렛 (키친타월로 물기를 닦아낸 것)
조리법
- 토마티요 살사 만들기: 오븐을 화씨 450도로 예열합니다. 토마티요를 손질하려면, 매끄러운 초록색 토마티요 껍질에서 겉껍질을 벗겨냅니다. 토마티요를 따뜻한 물로 씻은 후 4등분합니다. 껍질을 벗긴 토마티요, 양파, 고추, 마늘, 그리고 1작은술의 오일을 베이킹 팬에 넣고 잘 섞은 뒤 오븐으로 옮깁니다. 토마티요가 부드러워지고 짙은 초록색이 될 때까지 약 20분 동안 굽습니다. 식도록 따로 둡니다. 혼합물을 블렌더에 옮겨 담고 소금, 라임즙, 고수를 넣습니다. 곱게 갑니다. 틸라피아 조리하기: 스킬렛을 가스레인지 위에 올려 센 불로 달구고, 달궈지면 조심스럽게 2작은술의 오일을 넣습니다. 틸라피아 필렛을 팬에 넣을 때, 하나씩 넣으며 약 30초의 간격을 둡니다. 양면이 노릇노릇해질 때까지 약 5에서 6분 동안 굽습니다. 틸라피아를 접시에 옮겨 담고 살사를 듬뿍 얹습니다. 바로 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 186.71 |
| 총 지방 | 6.88 g |
| 포화지방 | 1.42 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 46.28 mg |
| 탄수화물 | 10.07 g |
| 식이섬유 | 2.77 g |
| 총 당류 | 5.75 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 22.83 g |
| 칼슘 | 30 mg |
| 칼륨 | 682 mg |
| 나트륨 | 196.34 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 55 mg |
| 인 | 223 mg |
| 셀레늄 | 45 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 14 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 1.5 mcg |
| 비타민 C | 26 mg |
| 비타민 D | 3 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 20 mcg |
| 엽산 | 19 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 6 mg |
| 콜린 | 53 mg |
참고
신선한 것 대신 통조림 토마티요 살사를 사용할 수 있습니다. 틸라피아는 저렴한 흰살생선으로 대체할 수 있습니다.
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출처
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/pan-roasted-tilapia-tomatillo-salsa. Federal works are public domain in the United States.