파마산 생선 구이
이 파마산 크러스트 생선은 버섯, 양파, 쪽파, 마늘을 얹어 만듭니다. 사랑하는 사람을 위해 요리하기에 완벽하고 심장 건강에 좋은 식사입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 토핑을 얹은 생선 필레 1개 (레시피의 1/4)
- 평점
- 5점 만점에 3.75점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 95개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 단백질 식품: 3 온스당량
- 채소: 1/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 무지방 갈아놓은 파마산 치즈 1/3 컵
- 다목적 밀가루 1/3 큰술 (1 작은술)
- 잎을 떼어내고 으깬 타임 줄기 1 작은술
- 역돔(틸라피아) 생선 필레 4개 (각 6 온스) (또는 기타 흰살 생선)
- 다진 중간 크기 양파 1개
- 반으로 자른 버섯 갓 1 컵
- 얇게 썬 쪽파 1/2 컵
- 으깬 마늘 1 쪽
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
- 종이봉투에 치즈, 밀가루, 타임을 넣습니다.
- 봉투를 살살 흔들어 생선에 옷을 개별적으로 입힌 후, 남은 옷 재료는 버립니다.
- 석쇠를 얹은 베이킹 팬에 필레를 올립니다.
- 20분 동안 또는 포크로 찔러보았을 때 생선 살이 쉽게 갈라질 때까지 굽습니다.
- 중간-센 불로 팬을 달굽니다.
- 양파, 버섯, 쪽파, 마늘을 넣습니다.
- 양파가 부드러워질 때까지 자주 저어가며 익힙니다.
- 굵은 후춧가루로 간을 합니다.
- 구운 생선 위에 버섯 혼합물을 얹어 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 168.02 |
| 총 지방 | 2.78 g |
| 포화지방 | 1.1 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 48.26 mg |
| 탄수화물 | 9.76 g |
| 식이섬유 | 1.18 g |
| 총 당류 | 2.33 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 26.42 g |
| 칼슘 | 111 mg |
| 칼륨 | 521 mg |
| 나트륨 | 163.94 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 40 mg |
| 인 | 267 mg |
| 셀레늄 | 52 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 11 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 1.6 mcg |
| 비타민 C | 5 mg |
| 비타민 D | 3 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 27 mcg |
| 엽산 | 28 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 5 mg |
| 콜린 | 49 mg |
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출처
Recipe by: Simple Healthy Recipes — Oklahoma Nutrition Information and Education — ONIE Project
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-parmesan-fish. Federal works are public domain in the United States.
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