펜넬을 곁들인 스캘럽트 포테이토와 닭고기
닭고기와 펜넬을 더해 풍미는 가득하면서도 지방은 줄인, 스캘럽트 포테이토를 한 그릇 요리로 재탄생시켰습니다. 감자는 오븐 조리 시간을 줄이기 위해 전자레인지에서 먼저 살짝 삶아줍니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1
- 평점
- 5점 만점에 3.72점 (평가 85개)
식품군
- 유제품: 1/2 컵
- 단백질 식품: 1 1/2 온스
- 채소: 2 1/4 컵
재료
- 중간 크기 홍감자 4개 (약 1.5에서 2파운드)
- 잎이 달린 펜넬 알뿌리 1개
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 큰 닭가슴살 2개
- 쿠킹 스프레이
- 마가린 또는 버터 1 1/2큰술 (녹인 것)
- 밀가루 2큰술
- 무지방 우유 1 1/2컵 (나누어 사용)
- 소금 1/4작은술
- 후추 1/8작은술
- 저지방 사워크림 1/2컵
- 파마산 치즈 2큰술
조리법
- 오븐 선반을 중앙에 놓고 화씨 350도로 예열합니다.
- 껍질째 감자를 얇게 썹니다.
- 펜넬 알뿌리에서 줄기와 잎을 잘라냅니다.
- 줄기는 버립니다.
- 펜넬 알뿌리를 얇게 썹니다.
- 펜넬 잎을 다져서 따로 둡니다.
- 감자와 펜넬 슬라이스를 뚜껑이 있는 2쿼트 크기의 베이킹 접시에 담고, 채소가 잠길 정도로 물을 붓습니다.
- 뚜껑을 덮고 전자레인지 '강'에서 약 5분 동안 돌립니다.
- 약간 식힌 후 채소를 체에 밭쳐 물기를 뺍니다.
- 베이킹 접시의 물기를 닦아내고 쿠킹 스프레이를 뿌립니다.
- 채소를 다시 접시에 담고 다진 마늘을 뿌립니다.
- 닭가슴살을 반으로 자릅니다 (총 4조각).
- 감자와 펜넬 섞은 것 위에 올립니다.
- 볼에 녹인 마가린과 밀가루를 넣고 부드러운 페이스트가 되도록 섞습니다.
- 무지방 우유 1 1/4컵, 소금, 후추를 넣고 부드러워질 때까지 젓습니다.
- 닭고기, 감자, 펜넬 위에 붓습니다.
- 베이킹 접시의 뚜껑을 덮고 오븐에 넣습니다.
- 약 30분 동안 굽습니다.
- 남은 우유를 사워크림과 섞습니다.
- 오븐 온도를 화씨 425도로 올립니다.
- 오븐에서 접시를 꺼냅니다.
- 사워크림 혼합물을 바르고 파마산 치즈와 펜넬 잎을 뿌립니다.
- 뚜껑을 덮지 않은 채 오븐에 다시 넣고, 윗부분이 노릇노릇해지고 보글보글 끓을 때까지 10분 더 굽습니다.
- 닭고기의 내부 온도는 화씨 165도가 되어야 합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 369.01 |
| 총 지방 | 9.15 g |
| 포화지방 | 3.55 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 60.46 mg |
| 탄수화물 | 48.42 g |
| 식이섬유 | 5.09 g |
| 총 당류 | 9.5 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 24.02 g |
| 칼슘 | 238 mg |
| 칼륨 | 1581 mg |
| 나트륨 | 354.03 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 87 mg |
| 인 | 401 mg |
| 셀레늄 | 19 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 168 mcg |
| 비타민 B6 | 1.1 mg |
| 비타민 B12 | 0.8 mcg |
| 비타민 C | 29 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 47 mcg |
| 엽산 | 82 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 8 mg |
| 콜린 | 100 mg |
참고
추천 식단: 8온스 컵에 담긴 탄산수 한 잔과 슬라이스한 오렌지 1/2개를 곁들여 드세요.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/scalloped-potatoes-and-chicken-fennel. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.