피망과 비달리아 양파 스트라타와 신선한 살사
달콤한 비달리아 양파와 피망이 가득 들어간 이 맛있고 오븐에 구운 아침 또는 브런치 요리는 전날 미리 준비해 둘 수 있어, 아침에는 굽기만 하면 됩니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.69점 (평가 212개)
식품군
- 유제품: 1/2 컵
- 곡물: 1 1/2 온스
- 단백질 식품: 1 1/2 온스
- 채소: 1/2 컵
재료
- 비달리아 양파 1개 (나누어 사용)
- 빨간 피망 1/2개 (세로로 채 썬 것)
- 초록 피망 1/2개 (세로로 채 썬 것)
- 올리브유 1큰술
- 큰 달걀 4개
- 달걀 흰자 4개
- 무지방(탈지) 우유 1/2컵
- 흑후추 가루 1/8작은술
- 쿠킹 스프레이
- 통곡물 식빵 4장 (4-6장, 말리거나 구워서 깍둑썰기한 것)
- 저지방 이탈리안 블렌드 치즈 1/2컵
- 방울토마토 10개 (또는 토마토 2개)
- 마늘 1쪽
조리법
- 오븐 선반을 오븐 중앙에 배치하고 오븐을 화씨 350도로 예열합니다. 비달리아 양파를 세로로 채 썹니다. 양파의 약 1/4 분량은 따로 남겨둡니다.
- 10인치 눌러붙지 않는 프라이팬에 기름을 두르고 달굽니다. 채 썬 양파와 피망을 5-8분 동안 부드러워지고 막 갈색으로 변하기 시작할 때까지 볶습니다. 불에서 내립니다. 큰 볼에 달걀, 달걀 흰자, 우유, 후추를 넣고 잘 풀어준 뒤 따로 둡니다.
- 8인치 또는 9인치 베이킹 팬(정사각형 또는 원형)에 쿠킹 스프레이를 뿌립니다. 깍둑썰기한 식빵을 팬 바닥에 고르게 깝니다. 슈레드 치즈를 뿌립니다. 볶은 채소를 올리고 달걀 혼합물을 붓습니다. 덮개를 덮지 않고 45분 동안 단단해질 때까지 굽습니다. 달걀 요리는 화씨 160도까지 익혀야 합니다. 스트라타가 구워지는 동안 방울토마토, 마늘, 그리고 남겨둔 비달리아 양파를 잘게 다져 섞어서 살사를 준비합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 295.03 |
| 총 지방 | 12.86 g |
| 포화지방 | 4.11 g |
| 단일불포화지방 | 5 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 215.6 mg |
| 탄수화물 | 26.03 g |
| 식이섬유 | 3.43 g |
| 총 당류 | 7.29 g |
| 첨가당 | 2 g |
| 단백질 | 19.63 g |
| 칼슘 | 240 mg |
| 칼륨 | 462 mg |
| 나트륨 | 398.85 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 55 mg |
| 인 | 308 mg |
| 셀레늄 | 36 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 171 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 1 mcg |
| 비타민 C | 46 mg |
| 비타민 D | 2 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 8 mcg |
| 엽산 | 72 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.5 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 192 mg |
참고
추천 식단: 무지방(탈지) 우유 8온스 한 잔과 깍둑썰기한 캔탈롭 멜론 1/2컵을 함께 곁들여 내세요.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bell-pepper-and-vidalia-onion-strata-fresh-salsa. Federal works are public domain in the United States.