피에스타 상추 쌈과 파프리카 보트
파프리카와 상추를 쌈으로 사용하는 것은 접시 위의 채소 섭취량을 늘리는 재미있는 방법입니다. 상추 잎과 미니 파프리카는 직접 만들어 먹는 남서부식 식사나 에피타이저로 제격입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1
- 평점
- 5점 만점에 3.43점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 176개)
식품군
- 곡물: 2 온스당량
- 단백질 식품: 2 1/2 온스당량
- 채소: 1 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 단 미니 파프리카 6개
- 상추 잎 8장
- 인스턴트 현미 1 컵 (건조된 상태)
- 신선하거나 냉동된 역돔(틸라피아) 필렛 1 파운드 (해동된 것)
- 남서부식 치폴레 시즈닝 2 작은술 (무염)
- 카놀라유 2 큰술 (나누어 사용)
- 소금 1/4 작은술
- 라임 2개 (나누어 사용)
- 저지방 사워크림 1/4 컵
- 살사 프레스카 재료:
- 노란 옥수수 1/2 컵 (냉동 또는 통조림, 소금 무첨가)
- 중간 크기 토마토 1개
- 작은 크기 양파 1개
- 마늘 1쪽 (다진 것)
- 할라피뇨 고추 1개 (다진 것)
- 소금 1/4 작은술
조리법
- 파프리카를 세로로 반으로 자릅니다.
- 상추와 파프리카 반쪽 8개를 서빙 접시에 담아둡니다.
- 포장지 조리법에 따라 현미밥을 짓습니다.
- 살사 프레스카를 만들기 위해, 남은 파프리카 반쪽, 토마토, 양파를 깍둑썰기하고, 옥수수, 마늘, 할라피뇨 고추, 1/4 작은술의 소금과 함께 섞습니다.
- 역돔(틸라피아) 필렛 양면에 남서부식 치폴레 시즈닝을 뿌립니다.
- 큰 눌러붙지 않는 팬에 1 1/2 큰술의 카놀라유를 두르고 중강 불에서 달굽니다.
- 생선을 팬에 넣고 양면을 각각 3분 동안 굽습니다 (생선이 불투명해질 때까지, 화씨 145도까지 익힙니다).
- 포크로 살을 으깨어 서빙 접시에 담습니다.
- 밥이 다 되면, 남은 1/2 큰술의 오일, 라임 1개 분량의 즙, 그리고 1/4 작은술의 소금을 넣고 섞습니다.
- 남은 라임은 웨지 모양으로 썹니다.
- 상에 낼 때는 파프리카-상추 접시, 밥, 생선, 살사 프레스카, 사워크림, 라임을 차려내어 식사하는 사람들이 직접 자신만의 보트와 쌈을 만들어 먹을 수 있도록 합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 504.62 |
| 총 지방 | 12.91 g |
| 포화지방 | 2.69 g |
| 단일불포화지방 | 6 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.7 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 50.5 mg |
| 탄수화물 | 69.82 g |
| 식이섬유 | 5.91 g |
| 총 당류 | 7.33 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 29.02 g |
| 칼슘 | 61 mg |
| 칼륨 | 794 mg |
| 나트륨 | 370.33 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 121 mg |
| 인 | 399 mg |
| 셀레늄 | 61 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 158 mcg |
| 비타민 B6 | 0.6 mg |
| 비타민 B12 | 1.5 mcg |
| 비타민 C | 80 mg |
| 비타민 D | 3 mcg |
| 비타민 E | 3 mg |
| 비타민 K | 34 mcg |
| 엽산 | 55 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 8 mg |
| 콜린 | 67 mg |
참고
추천 식단: 8 온스 크기의 무지방(스킴) 우유 한 잔과 함께 내세요. 원할 경우 현미 대신 통밀 쿠스쿠스와 같이 빠르게 조리할 수 있는 다른 곡물로 대체할 수 있습니다.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/fiesta-lettuce-wraps-and-pepper-boats. Federal works are public domain in the United States.
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