피카디요
채소와 저지방 단백질이 가득하고 순식간에 만들 수 있는 재미있고 풍미 가득한 요리입니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 1 컵, 레시피의 1/6
- 평점
- 5점 만점에 3.91점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 68개)
식품군
- 단백질 식품: 2 온스당량
- 채소: 1 1/2 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 1 파운드 85% 살코기 다진 칠면조 고기
- 1 중간 크기 양파, 다진 것
- 5 중간 크기 당근, 깍둑썰기한 것
- 2 중간 크기 주키니 호박 (또는 다른 호박류)
- 2 중간 크기 감자, 깍둑썰기한 것
- 1 작은술 소금
- 흑후추 (선택 사항, 입맛에 맞게)
- 1/2 작은술 큐민
- 1 1/4 컵 저염 통조림 토마토
- 1 작은술 옥수수 전분
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 눌러붙지 않는 프라이팬에 다진 칠면조 고기를 갈색이 되도록 볶습니다.
- 양파, 당근, 주키니 호박, 감자, 소금, 후추, 큐민을 넣습니다.
- 약 5분 동안 볶습니다.
- 토마토와 재료가 잠길 정도의 물을 넣습니다.
- 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 연 채로 채소가 부드러워질 때까지 뭉근히 끓입니다.
- 전분을 찬 물 약 1 큰술에 풀어 혼합물에 넣고, 소스가 걸쭉해질 때까지 다시 한 번 끓입니다.
- 그릇에 담아 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 241.88 |
| 총 지방 | 9.81 g |
| 포화지방 | 2.53 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 56.1 mg |
| 탄수화물 | 23.5 g |
| 식이섬유 | 4.66 g |
| 총 당류 | 6.99 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 16.58 g |
| 칼슘 | 87 mg |
| 칼륨 | 896 mg |
| 나트륨 | 486.9 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 57 mg |
| 인 | 235 mg |
| 셀레늄 | 20 mg |
| 아연 | 3 mg |
| 비타민 A | 416 mcg |
| 비타민 B6 | 0.6 mg |
| 비타민 B12 | 0.9 mcg |
| 비타민 C | 26 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 11 mcg |
| 엽산 | 47 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 6 mg |
| 콜린 | 64 mg |
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출처
Recipe by: California Health Department, Los Angeles County — Es Facil Campaign
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/picadillo. Federal works are public domain in the United States.
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